Cách giảm cân ở tuổi 15

0
63

Cách giảm cân ở tuổi 15. 15-17 Là độ tuổi những bạn thiếu niên đang lớn.

Bạn sẽ đặt ra câu hỏi, độ tuổi này đang cần nạp rất nhiều dinh dưỡng để tăng trưởng thể chất thì cần gì phải giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bổ sung dưỡng chất một cách thiếu khoa học, các bạn sẽ phải đối mặt với trường hợp thừa cân béo phì.

Cách giảm cân tại tuổi 15.

Chế độ ăn uống không hợp lý với quá khá nhiều chất béo, đạm, đường sẽ khiến bạn vừa không đạt được chiều cao như mong muốn vừa tăng cân rất khó kiểm soát.

Giảm cân không xấu, giảm cân thiếu khoa học mới là tiêu cực, giảm cân khoa học không chỉ khiến bạn có hình thể thon gọn mà thậm chí còn hỗ trợ bạn khỏe mạnh và phát triển tốt hơn.

Bài viết này sẽ tặng bạn một thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi vô cùng khoa học mà hiệu quả.

Thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi có một số nguyên tắc mà bạn cần lưu ý.

Việc giảm cân thành công hoặc không là nhờ bữa tối.

Bữa này rất quan trọng vì bạn sẽ có cảm giác đói từ đó ăn nhiều vào bữa tối nên ăn khoai lang sẽ hỗ trợ bạn kìm hãm cơn thèm ăn.

Đừng ăn thực phẩm có tính acid cũng như giảm thiểu ăn no vì sẽ khiến cơ thể tương đối khó tiêu hóa, từ đó dẫn đến giảm cân không hiệu quả.

Vì tăng trưởng chiều cao là rất cần thiết tại độ tuổi 15-17 nên hãy bổ sung thực phẩm canxi vào thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi.

Đây là mấu chốt quyết định sự phát triển hình thể của bạn.

Một số nguồn cung cấp canxi có thể kể tới là những loại thủy hải sản tôm, cua, cá, sữa…và các loại rau củ quả có màu xanh đậm, đỏ, vàng chính là nguồn cung cấp canxi tự nhiên, vitamin cũng như khoáng chất có ích vô cùng dồi dào.

Vì đang tại tuổi phát triển nên bạn vẫn phải đảm bảo đầy đủ những nhóm chất dinh dưỡng như sau: đạm (thịt, cá, trứng, đậu,…), đường bột (bún, phở…), hoa quả và rau xanh trong thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi.

Đặc biệt một số hoa quả như mãng cầu, nho, dâu tây, kiwi… và những loại salad vừa có tác dụng giảm cân vừa ức chế cảm giác thèm ăn cũng như giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Có một thực tế rằng, bổ sung dưỡng chất từ thức ăn hằng ngày là không đủ vì cơ thể bạn chỉ hấp thụ % rất nhỏ dinh dưỡng của các thực phẩm đấy, còn lại sẽ mắc đào thải.

Nếu muốn tăng hiệu quả của thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng.

Đọc đến đây sẽ có nhiều người nhăn mặt cũng như nghi vấn vì những “tai tiếng” của thực phẩm chức năng.

Sản phẩm này không xấu, chỉ có các loại không rõ nguồn gốc, xuất xứ, quảng cáo sai sự thực khiến rất nhiều người ác cảm với thực phẩm chức năng.

Hãy chọn các sản phẩm uy tín, có nhãn mác, xuất xứ, thành phần chi tiết được nhiều người khuyên dùng.

Công dụng cũng như ưu điểm của thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi.

Đây là thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi rất khoa học cũng như hiệu quả nên công dụng cũng như ưu điểm lớn nhất của nó chính là việc bạn vừa đảm bảo hiệu quả giảm cân mà vẫn tăng trưởng và phát triển tốt trong độ tuổi đang lớn này.

Bạn sẽ không phải kiêng khem quá rất nhiều, vẫn ăn đủ chất, đủ no, đủ năng lượng cho các hoạt động học tập cũng như rèn luyện hàng ngày.

Nhược điểm của thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi.

Đối tượng của thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi là các bạn đang trong độ tuổi thiếu niên, việc ăn uống của đa số các bạn vẫn tùy thuộc vào bố mẹ nên “rào cản” của thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi này chính là từ phía cha mẹ.

Bố mẹ thường thương con và có suy nghĩ “ăn nhiều mới lớn được” nên họ sẽ cho bạn ăn thật nhiều các thực phẩm tốt cho sự phát triển.

Mặc dù vậy rất nhiều phụ huynh lại cho con ăn quá rất nhiều, hiệu quả tăng trưởng không thấy đâu mà chỉ toàn thấy thừa cân béo phì.

Thế nên, trước lúc áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi, hãy nói chuyện với bố mẹ để họ thấu hiểu cũng như đồng hành cùng bạn trong quá trình xây dựng một hình thể thon gọn, khỏe mạnh, cao lớn.

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ 15-17 tuổi.

Để cơ thể dần quen với thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi này, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn từ từ và đặt mục tiêu vừa phải.

Sau khi đã quen với thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi này bạn có thể dần đổi sang các mục tiêu cao hơn.

Dưới đây là một gợi ý mẫu về thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi để những bạn áp dụng, và biến tấu rất nhiều món ăn trong thực đơn để không quá ngán mỗi ngày.

Lúc 7h sáng:

– 1 quả quýt lớn.

– Bún móng giò với rau bạc hà.

Khi 12h bữa trưa:

– 2 bát cơm

– Đậu phụ kho cà.

– Canh cua đồng nấu cùng rau mồng tơi.

– 1 quả chuối chín (100g).

Khi 19h tối:

– 1,5 bát cơm.

– Nộm đu đủ.

– 1 khúc cá trắm kho.

– 1 đĩa bắp cải luộc.

– 1 quả hồng xiêm.

Các lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi

Để tăng hiệu quả của thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

Ẳn đúng bữa vào đúng thời điểm, tuyệt đối không bỏ bữa nhất là bữa sáng, 8h tối thì không nên ăn uống thêm gì.

Phải xây dựng bữa ăn với đủ đầy những nhóm chất dưỡng chất:

Tinh bột (cơm, bún, phở, mì…), protein(thịt, trứng,thủy hải sản, đậu…), rau xanh cũng như hoa quả.

Giảm thiểu chất béo (mỡ, bơ,món quay, chiên, xào ngập dầu mỡ).

Không nên ăn da, bì động vật, không ăn đồ ngọt như bánh, kẹo, chè, kem, nước ngọt.

Uống đủ 2 cốc sữa không đường tách béo một ngày.

Mỗi ngày uống 2 lít nước.

Rèn luyện thể dục thể thao ưa thích, vừa sức, phù hợp nhu cầu cũng như hình thể để có thân hình thon thả cũng như đạt chiều cao mong muốn.

Giảm cân là một quá trình lâu dài cũng như đòi hỏi sự kiên trì, vượt thông qua trở ngại của bản thân.

Bởi vậy, đừng nên giảm cân cấp tốc, thuốc giảm cân cấp tốc gây nên nguy hiểm cho sức khỏe.

Các thực phẩm cần tránh để giảm cân

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua những thực phẩm sau:

– Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn

– Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò

– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt

– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê

– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

Thực phẩm cần tránh đề giảm cân

1. Khoai tây chiên và snack khoai tây

Không giống như khoai tây nguyên củ, ăn khoai tây chiên và snack khoai tây vừa không no vừa có hại cho sức khỏe.

Chúng chứa quá nhiều calo, và một khi đã ăn thì bạn khó mà dừng lại.

Trong các nghiên cứu quan sát, việc tiêu thụ khoai tây chiên, snack khoai tây và tăng cân có liên hệ với nhau (4, 5).

Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng khoai tây chiên có thể gây tăng cân nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác (5).

Hơn nữa, khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên có thể chứa nhiều chất gây ung thư được gọi là acrylamide.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn khoai tây luộc nguyên củ (6, 7).

Kết luận: Khoai tây chiên và khoai tây lát không tốt cho sức khỏe và dễ gây tăng cân.

Trái lại, khoai tây luộc nguyên củ rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn thấy no.

2. Thức uống có đường

do uong co duong co haiĐồ uống có đường, như soda, là một trong những loại thực phẩm kém lành mạnh nhất trên đời.

Chúng liên quan mật thiết với việc tăng cân và nếu bạn uống quá nhiều thức uống có đường cũng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ (8, 9, 10, 11).

Mặc dù thức uống có đường có rất nhiều calo, nhưng não của bạn không coi chúng như thức ăn dạng rắn (12).

Calo của nước đường không làm cho bạn thấy no, cho nên bạn sẽ khó mà cân bằng được lượng calo của lượng thực phẩm ăn vào.

Thay vào đó, lượng calo này sẽ được cộng dồn vào sau khi đã có đủ calo cần thiết.

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc bỏ hẳn đồ uống có đường.

Kết luận: Đồ uống có đường có thể ảnh hưởng xấu tới cân nặng và sức khoẻ của bạn nói chung.

Nếu bạn đặt mục tiêu là giảm cân, thì việc cai soda và các loại thức uống tương tự sẽ có tác dụng lớn.

3. Bánh mì trắng

Nên ăn bánh mì nâu

Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện và thường chứa nhiều đường phụ gia.

Nó không chỉ có chỉ số đường huyết (glycemic index) cao mà còn làm tăng đường huyết của bạn (13).

Một nghiên cứu được tiến hành trên 9.267 người tìm ra rằng ăn hai lát bánh mì trắng mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì lên tới 40% (14).

May thay, bạn có thể thay bánh mì trắng bằng bánh mì lúa mạch truyền thống.

Chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, có lẽ đây là loại bánh mì lành mạnh nhất trên thị trường.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bánh mỳ lúa mạch cũng chứa gluten.

Bạn cũng có thể chọn những loại bánh mì khác gồm bánh mì oopsie, bánh mì ngô và bánh mì bột hạnh nhân.

Kết luận: Bánh mì trắng được làm từ bột mịn, có thể tăng mức đường trong máu và dẫn đên việc ăn quá lượng cần thiết.

Tuy nhiên, có rất nhiều loại bánh mì khác mà bạn có thể lựa chọn cho bữa ăn của mình.

4. Thanh kẹo

an keo khien tang canThanh kẹo cực kỳ không tốt cho sức khỏe.

Chỉ một gói nhỏ cũng chứa nhiều đường phụ gia, dầu ăn phụ gia và bột mì tinh chế.

Thanh kẹo có hàm lượng calo cao và hàm lượng dinh dưỡng thấp.

Một thanh kẹo bọc sô-cô-la cỡ vừa có thể chứa khoảng 200-300 calo, và các thanh lớn hơn thì chứa nhiều hơn (15).

Một điều không may là chúng được bày bán ở khắp mọi nơi.

Thậm chí, người ta còn đặt chúng trong các cửa hiệu để dụ người tiêu dùng mua chúng.

Nếu bạn đang đói và muốn có một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một miếng trái cây hoặc một nhúm quả hạch.

Kết luận: Thanh kẹo bao gồm các thành phần không lành mạnh như đường, bột tinh chế và dầu phụ gia.

Chúng có hàm lượng calo cao, nhưng không đủ no.

5. Hầu hết các loại nước ép trái cây

nuoc camHầu hết các loại nước trái cây bày bán ở siêu thị chẳng có điểm chung nào với trái cây tươi.

Nước trái cây thường đã qua chế biến và chứa rất nhiều đường.

Thực tế, nước trái cây có hàm lượng đường cao ngang ngửa soda, có khi còn nhiều hơn (16).

Ngoài ra, nước trái cây thường không chứa chất xơ và không cần nhai.

Điều này có nghĩa là uống một ly nước cam sẽ không có tác dụng tạo cảm giác no như khi ăn một quả cam, điều này dẫn đến việc chúng ta tiêu hóa một lượng lớn nước trái cây chỉ trong một khoảng thời gian ngắn (17).

Hãy ngưng uống nước trái cây và bắt đầu ăn trái cây tươi.

Kết luận: Nước trái cây có hàm lượng calo và đường phụ gia cao, nhưng thường không chứa chất xơ. Tốt nhất là bạn nên ăn trái cây tươi.

6. Bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt

banh so co laBánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt được chế biến với các thành phần không lành mạnh như đường phụ gia và bột tinh chế.

Chúng cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo, rất có hại và là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại bệnh (18).

Các loại bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt không thực sự làm bạn no nê, và bạn có thể sẽ đói rất nhanh sau khi ăn những thực phẩm nhiều calo, ít dinh dưỡng này.

Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy ăn một miếng sô-cô-la đen.

Kết luận: Các loại bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt thường chứa nhiều đường, bột tinh chế và đôi khi là chất béo chuyển hóa.

Những thức ăn này có hàm lượng calo cao nhưng không làm bạn no.

7. Một số loại thức uống có cồn (đặc biệt là bia)

Bia có thể gây tăng cân

Thức uống có cồn cung cấp nhiều calo hơn carb và protein, hoặc khoảng 7 calo mỗi gram.

Tuy nhiên, không có bằng chứng cụ thể về khả năng làm tăng cân của thức uống có cồn (19).

Dùng thức uống có cồn ở mức độ vừa phải thì không gây hại và còn giúp bạn ngừatăng cân.

Ngược lại, nếu uống quá nhiều lại có thể làm bạn tăng cân (20, 21).

Phân loại các loại thức uống có cồn cũng quan trọng.

Bia có thể gây tăng cân, nhưng uống rượu vang với mức độ vừa phải sẽ có lợi cho bạn (19, 22).

Kết luận: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nên xem xét việc giảm bớt hoặc cai thức uống có cồn.

Mọi thứ vẫn ổn nếu bạn chỉ uống một ít rượu.

8. Kem

kem rat ngonKem rất ngon, nhưng cũng rất không tốt cho sức khỏe.

Nó có hàm lượng calo cao, và hầu hết các loại kem đều có đường.

Sẽ chẳng có gì nếu mỗi lần bạn chỉ ăn một ít kem, nhưng vấn đề là bạn rất dễ bị “cám dỗ” và sau đó ăn thật nhiều kem.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc tự làm kem, sử dụng những nguyên liệu vừa ít đường vừa lành mạnh như sữa chua béo và trái cây tươi.

Ngoài ra, mỗi lần ăn, bạn chỉ nên lấy ra một viên kem nhỏ và cất phần kem còn lại đi.

Như thế, bạn sẽ không lo việc ăn “lố” quá nhiều kem.

Kết luận: Kem bán sẵn ở cửa hàng thường có hàm lượng đường cao, và kem tự làm là một lựa chọn tốt hơn.

Hãy nhớ chú ý đến những viên kem, bởi vì bạn rất dễ ăn lố lượng kem cho phép.

9. Pizza

pizza la mon kho cuongPizza là một loại thức ăn nhanh rất phổ biến.

Tuy nhiên, bánh pizza bán đại trà cũng không tốt cho sức khỏe.

Chúng rất giàu calo và thường chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như bột tinh chế và thịt đã qua chế biến.

Nếu bạn muốn thưởng thức một miếng pizza, hãy thử làm tại nhà bằng các thành phần lành mạnh hơn.

Nước sốt pizza tự làm cũng tốt hơn, vì các loại bán sẵn ở siêu thị có thể chứa nhiều đường.

Một lựa chọn khác là tìm kiếm một nơi bán pizza làm từ nguyên liệu tốt cho sức khỏe.

Kết luận: Bánh pizza bán đại trà thường được làm từ các thành phần đã qua tinh chế và chế biến.

Một bánh pizza tự làm với các thành phần lành mạnh hơn là một lựa chọn tốt hơn.

10. Thức uống từ cà phê giàu calo

do uong tu ca pheCà phê chứa một số chất hoạt tính sinh học, quan trọng nhất là caffeine.

Những chất này thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và tăng lượng chất béo bị đốt cháy, ít nhất là trong thời gian ngắn (23, 24).

Tuy nhiên, những tác động tiêu cực khi thêm các thành phần không lành mạnh như kem nhân tạo và đường đã lấn át những tác động tích cực này.

Nước uống từ cà phê có hàm lượng calo cao thực sự không tốt hơn gì soda.

Chúng chứa một lượng calo rỗng bằng lượng calo của cả một bữa ăn.

Nếu bạn thích cà phê, tốt nhất là bạn nên uống cà phê đen nguyên chất trong lúc cố gắng giảm cân.

Bạn có thể thêm một ít kem hoặc sữa.

Bạn chỉ cần tránh thêm đường, kem có hàm lượng calo cao và các thành phần không lành mạnh khác.

Kết luận: Cà phê đen nguyên chất có thể rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, thức uống từ cà phê giàu calo có chứa thành phần nhân tạo rất không lành mạnh và dễ làm bạn tăng cân.

11. Thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia

Thanh granola chứa nhiều đường phụ gia

Đường phụ gia có lẽ là điều tệ hại nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay.

Dư đường là nguyên nhân của một trong số những căn bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới hiện nay (25, 26, 27).

Thực phẩm có hàm lượng đường phụ gia cao thường cung cấp lượng lớn calo rỗng, nhưng không làm bạn no.

Ví dụ, một số loại thực phẩm có thể chứa hàm lượng cao đường phụ gia là: ngũ cốc ăn sáng có đường, thanh granola và sữa chua ít béo.

Bạn nên đặc biệt cẩn trọng khi lựa chọn các loại thực phẩm “ít chất béo” hoặc “không béo”, vì các nhà sản xuất thường bổ sung nhiều đường để bù cho hương vị bị mất khi chất béo được tách ra.

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà lúc ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa.

Vì vậy bạn nên giảm thiểu ăn và càng tránh xa càng tốt.

3. Ẳn gì giảm cân? – Thực phẩm nên ăn

Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn.

Sau đây là các nhóm dinh dưỡng hiệu quả nhất bạn nên ăn:

– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động chẳng thể thiếu tinh bột.

Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.

Rất nhiều người cho rằng việc giảm thiểu “ăn cơm” (1 loại tinh bột) sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Điều này là đúng nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.

Ẳn gạo lứt giảm cân

Khá nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Cũng như gạo lứt giảm cân, hoặc mì lứt là những loại thức ăn giảm cân như thế.

Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn vì vậy sẽ mắc ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng điển hình của loài người.

– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Những chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho thấy thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.

1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột tuy nhiên tiêu tốn khá nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.

Ẳn thực phẩm giàu protein

– Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa

1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo cho cơ thể.

Theo những chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.

Ẳn các loại chất béo không bão hòa như trên là hiệu quả nhất với cơ thể.

– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả

“Combo” rau củ quả chính là câu giải đáp thuyết phục cho thắc mắc làm sao để giảm cân.

Đây cũng là một trong các nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhóm dinh dưỡng này chẳng thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn.

Lúc duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

Cách giảm cân nhanh

Ẳn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin để giảm cân

Cuối cùng, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho những nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% cũng như chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).

Hơn nữa, rất nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống hỗ trợ giảm cân tuyệt vời.