Cách tăng cân an toàn hiệu quả tại nhà cho người gầy

0
17

Cách tăng cân an toàn hiệu quả tại nhà cho người gầy.Bạn thuộc thể trạng người “ăn hoài không mập”, đang tìm mọi cách để cải thiện vóc dáng của mình trông đầy đặn hơn tuy nhiên chưa có kết quả? Hãy cùng Nhà Thuốc An Tâm tìm hiểu  cách tăng cân tự nhiên ở nhà cực kỳ nhanh chóng nhé!

Cách tăng cân an toàn hiệu quả tại nhà cho người gầy.

1.Như thế nào là gầy?
Làm sao để tăng cân là thắc mắc mà người gầy luôn quan tâm. Nhưng cần hiểu như thế nào là gầy? Với người chỉ số khối cơ thể ( BMI) < 18,5 được coi là thiếu cân và cần phải tăng cân

Cách tính chỉ số BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x chiều cao (m)]

2. Lý do chẳng thể tăng cân
– Lượng calo nạp vào không đủ cho việc đốt cháy năng lượng. Nói cách khác là lượng thức ăn bạn nạp vào không đủ cho quá trình vận động trong ngày.

– Sinh hoạt không điều độ: Việc ngủ ít, ăn không đúng bữa, căng thẳng… cũng sẽ ảnh hưởng tới việc tăng cân

– Gặp vấn đề về sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, tiểu đường… Nếu áp dụng các phương pháp tăng cân mà không hiệu quả thì có thể bạn đang gặp phải những vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất.

– Vấn đề về di truyền: Người có khung xương nhỏ

3. Cách tăng cân nhanh, hiệu quả nhất

Nguyên tắc chung của tăng cân hiệu quả là nạp vào cơ thể lượng calo khá nhiều hơn lượng calo mất đi trong ngày.

Dưới đây Nhà Thuốc An Tâm sẽ chia sẻ 1 số bí quyết tăng cân cho người gầy hiệu quả:

a.Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là cách tăng cân tự nhiên tại nhà hiệu quả

Để tăng cân, điều quan trọng trước tiên không thể bỏ thông qua là thay đổi việc ăn uống hàng ngày. Bạn cần lưu ý trong việc dùng loại thực phẩm dinh dưỡng để có thể cung cấp đủ lượng calo hàng đầu cho cơ thể, giúp việc tăng cân nhanh và hiệu quả. Hãy cố gắng lưu tâm để bổ sung những nhóm dưỡng chất không thể thiếu Dưới đây.

Chất đạm
Đây là chất thiết yếu trên con đường cải thiện vóc dáng của bất kỳ bạn nào đang tìm kiếm cho mình cách tăng cân khoa học an toàn. Các loại thực phẩm giàu chất đạm sẽ hỗ trợ bạn tích trữ cũng như tiếp nhận được lượng calo lớn, bổ sung dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Tinh bột
Là một trong những thành phần dinh dưỡng lý tưởng để người muốn tăng cân cần cung cấp trong mỗi bữa ăn. Bạn nên bổ sung nhiều các thực phẩm như cơm, xôi, bánh mỳ, ngô,… trong khẩu phần ăn hàng ngày nhé!

Chất béo
Sự đóng góp của những thực phẩm giàu chất béo không thể bỏ qua trong quá trình tăng cân. Thế nhưng, bạn cũng cần sử dụng chúng điều độ để đảm bảo tốt cho sức khỏe và giúp tăng cân hợp lý nhé.

b. Lựa chọn thức uống thích hợp

ngoài thực phẩm trên, bạn cũng cần thêm những loại thực phẩm chất lỏng giàu dinh dưỡng. Một số lựa chọn hoàn hảo tại tình trạng này là nước ép trái cây, những loại sữa và đặc biệt là sinh tố. Với hàm lượng vitamin dồi dào, các loại nước uống ngon miệng này không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện cân nặng mà còn chăm sóc hiệu quả cho làn da, và sức khỏe của chính bạn.

c. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Việc ngủ đủ giấc sẽ đảm bảo việc cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của con người, nâng cao thể chất và hoạt động cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi. Cũng như với người gầy có nhu cầu tăng cân thì giấc ngủ là điều cần lưu tâm chú ý. Khi bạn ngủ đủ (mỗi ngày ít nhất cần ngủ từ 7-8 tiếng) cũng như sâu giấc sẽ giúp giải trừ khá nhiều độc tố khỏi cơ thể, hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, từ đấy mau chóng tăng cân hiệu quả.

4. Điều chỉnh kế hoạch làm việc hợp lý cũng như khoa học

Để hỗ trợ việc tăng cân, bạn nên thực hiện một chế độ làm việc phù hợp với tình trạng sức khỏe để đảm bảo sức khỏe cho bản thân. Bạn cần lên kế hoạch thời gian làm việc khoa học mỗi ngày trong việc ăn uống – nghỉ ngơi – làm việc thật hợp lý, tránh để bản thân làm việc năng, quá sức dễ hao tổn lượng calo.

5. Rèn luyện thể dục, thể thao mỗi ngày

Đây là cách tăng cân tự nhiên tóm lại mà bạn không nên bỏ thông qua. Tập thể dục không chỉ đơn thuần hỗ trợ cho việc giảm cân mà còn là một cách rèn luyện hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Biết phối hợp giữa ăn uống cũng như tập thể dục hợp lý không chỉ đem đến một sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ bạn dễ dàng tăng cân theo ý muốn. Một số loại hình thể dục, thể thao bạn nên thực hiện là Gym, chạy bộ, Yoga,…

7. Lời khuyên tăng cân hiệu quả

– Ẳn khá nhiều lượng thức ăn trong 1 bữa: Việc này hỗ trợ hình thành thói quen ăn rất nhiều cũng như cơ thể hấp thụ được rất nhiều calo hơn

– Ẳn các thực phẩm giàu năng lượng trước, các thực phẩm ít năng lượng ăn sau

– Không uống nước trước khi ăn: Điều này làm giảm sự ngon miệng khiến bạn không ăn được nhiều

– Uống sữa thay cho uống nước

– Ngủ đủ giấc và không suy nghĩ căng thẳng

– giảm thiểu tiêu hao năng lượng

– Không dùng các chất kích thích như rượu, thuốc lá

bên ngoài ra bạn có thể sử dụng thuốc tăng cân hay các thực phẩm chức năng như sữa tăng cân hay trà tăng cân. Tuy vậy việc sử dụng phải có chỉ định và tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.

Cách tính lượng calo để tăng cân:

trước hết cần tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng ngày nay (TDEE), muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn calo quan trọng để duy trì cân nặng.

TDEE phụ thuộc vào những yếu tố độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính cũng như tình trạng vận động cơ thể.

TDEE được xác định:

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375

Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55

Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725

Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Trong đó BRM năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống được tính theo công thức:

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]

Nữ: [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Ví dụ: nam cao 170cm, nặng 65kg, tuổi 27 thuộc nhóm vận động nhẹ

BRM = [ (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 27) + 88.362 ] = 1621

cuối cùng TDEE = BRM x 1.375 = 2229

Đây là lượng calo cần thiết để duy trì cơ thể như hiện trạng. Muốn tăng cân nhanh bạn cần nạp nhiều hơn mức này.

Với lượng calo dư thừa từ 300-500: Cơ thể sẽ tăng cân từ từ

Với lượng calo dư thừa > 700: Cơ thể sẽ tăng cân mau chóng

Hi vọng với các lưu ý hỗ trợ tăng cân tự nhiên trên từ Nhà Thuốc An Tâm , bạn đã có thể trang mắc được thông tin quan trọng để tăng cân an toàn và hiệu quả. Hãy trang bị cho mình sự cố gắng, nỗ lực cũng như kiên trì để cải thiện vóc dáng bản thân như mong muốn nhé!