Giảm cân thành công bằng cách nào an toàn

0
88

Các nghiên cứu cho rằng mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng.

Đều có thể ảnh hưởng lớn tới cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Sự kiện: giảm cân, bí quyết giảm cân toàn thân thành công

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, hỗ trợ giảm béo, đốt mỡ hàng đầu – 1

Body đẹp nhờ những kỹ thuật giữ dáng đúng cách.

Chế độ ăn uống cũng như tập thể dục có thể là thành phần chính trong việc giảm cân cho phụ nữ.

Tuy vậy cũng có nhiều yếu tố khác đóng vai trò cần thiết để bạn giảm béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho rằng mọi thứ.

Từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn tới cơn đói.

Sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể cũng như mỡ bụng.

May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.

Bên dưới là 23 mẹo giảm cân hiệu quả hàng đầu:

1. Cắt giảm carbs (tinh bột) tinh chế

Carbs (tinh bột) tinh chế trải qua quá trình xử lý sâu cũng như quá kỹ.

Làm giảm lượng chất xơ cũng như vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.

Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu.

Tăng cảm giác đói và liên quan tới tăng trọng lượng cơ thể cũng như mỡ bụng.

Vì thế, hiệu quả nhất là giảm thiểu những loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống cũng như thực phẩm đóng gói sẵn.

Lựa chọn không cho những sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch thay thế.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, hỗ trợ giảm béo, đốt mỡ tốt nhất – 2

Giảm cân cần đầu tư toàn diện!

2. Huấn luyện sức đề kháng như một thói quen của bạn

Huấn luyện tình trạng sức khỏe giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.

Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ lúc giảm cân trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Nó cũng hỗ trợ bảo tồn mật độ khoáng xương để bảo vệ chống loãng xương.

Nâng tạ, dùng thiết mắc tập thể dục hay thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một vài cách đơn giản để bắt đầu.

3. Uống thêm nước

Uống nhiều nước là một cách dễ dàng cũng như hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước tạm thời tăng số lượng calo được đốt cháy 30% sau 30 phút.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

4. Ẳn nhiều protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa.

Cũng như các loại đậu là một phần cần thiết của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, những nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tăng cảm giác no cũng như tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần.

Cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn đến giảm tới 5 kg.

5. Đặt lịch ngủ

Các nghiên cứu cho rằng ngủ đủ giấc có thể rất quan trọng để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu có liên quan tới thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể tăng.

Mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%..

6. Tập thêm cardio

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho rằng rằng thêm rất nhiều cardio vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể.

Đặc biệt là lúc kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắm đến ít nhất 20 phút 40 phút tập cardio mỗi ngày hay khoảng 150 phút mỗi tuần.

7. Thực hiện nhật ký thực phẩm

Dùng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm.

Dẫn ra những lựa chọn lành mạnh hơn lúc chọn thực phẩm trong quá trình giảm cân.

Nhật ký thực phẩm cũng hỗ trợ việc đếm calo dễ dàng hơn.

Đây có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân.

Hơn nữa, một tạp chí thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình cũng như có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ tốt nhất – 3

Nhật ký giảm cân.

8. Thêm chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân cơ bản.

Để hỗ trợ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hỗ trợ bạn cảm thấy no lâu hơn.

Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hay lối sống.

Tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan tới việc giảm 10% lượng calo cũng như giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.

Trái cây, rau, những loại đậu, những loại hạt, hạt và ngũ cốc đều là các nguồn chất xơ tuyệt vời là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

9. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ẳn uống chánh niệm liên quan tới việc giảm thiểu những phiền nhiễu ngoài trong bữa ăn của bạn.

Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách thức ăn, mùi vị, mùi vị và cảm giác của bạn.

Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn cũng như là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể gây nên giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, hỗ trợ giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất – 4

Giảm cân nhờ suy nghĩ là có thật.

10. Ẳn vặt thông minh cũng hỗ trợ giảm cân

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Theo dõi bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa những bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ có khá nhiều protein cũng như chất xơ để thúc đẩy sự no cũng như kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Toàn bộ trái cây kết hợp với bơ hạt, rau với hummus.

Hay sữa chua hy lạp với các loại hạt là các ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

11. Bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng theo mốt thường hứa hẹn giảm cân kịp thời, nhưng chúng có thể dẫn đến hại rất nhiều hơn là tốt.

Ẳn kiêng không đúng cách không các rất khó giảm kích cỡ vòng eo cũng như cũng không có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ ở trường đại học.

Cho rằng loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá rất nhiều.

Từ đó dẫn tới tăng cân hơn là giảm cân!

Chế độ ăn kiêng giảm cân theo mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Vì thế giảm cân, giảm béo là một quá trình đòi hỏi bạn phải kiên trì.

12. Bên cạnh tập thể dục, muốn giảm béo cần hoạt động đời thường

Khi bạn không có đủ thời gian và không thể tập luyện đầy đủ.

Hoạt động năng nổ trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.

Trên thực tế, ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, hỗ trợ giảm béo, đốt mỡ hàng đầu – 6

Nên giữ hoạt động đời thường năng động.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

Đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy khá nhiều calo hơn.

13. Đặt mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời hỗ trợ bạn thành công để có số cân nặng mong muốn.

Các mục tiêu phải chi tiết, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan cũng như có thời hạn.

Các mục tiêu này yêu cầu bạn có trách nhiệm cũng như vạch ra một kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là đặt mục tiêu giảm 10 kg.

Hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong 5 tháng bằng cách viết nhật ký thực phẩm.

Tới phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần cũng như thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14. Cố tránh căng thẳng

Một số nghiên cứu cho rằng mức độ căng thẳng tăng lên có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian.

Căng thẳng cũng có thể thay đổi mô hình ăn uống lành mạnh cũng như góp phần vào các vấn đề như ăn quá rất nhiều.

Bạn có thể để ý lúc stress thì thường có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt, dễ gây nên béo.

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký.

Và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, hỗ trợ giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất – 7

Đừng để chiếc cân ám ảnh bạn.

15. Hãy thử tập hiit

Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là hiit.

Kết hợp những đợt chuyển động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn để hỗ trợ nhịp tim của bạn tăng cao.

Tập xen kẽ cardio thường với hiit trong một vài lần mỗi tuần có thể hỗ trợ giảm cân.

Hiit có thể giảm mỡ bụng.

Tăng giảm cân cũng như được chứng minh là đốt cháy rất nhiều calo hơn những hoạt động khác.

Chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ cũng như rèn luyện sức đề kháng.

16. Giảm cân thành công nhờ ăn đĩa bé hơn

Bước qua bát, đĩa có kích thước nhỏ hơn phần nào giúp thúc đẩy kiểm soát khẩu phần, hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn giảm thiểu và không nhất quán.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia dùng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng

Hơn so với những người sử dụng đĩa có kích thước thông thường cũng như lớn.

Dùng một đĩa nhỏ hơn cũng có thể giới hạn kích thước phần của bạn.

Điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá khá nhiều cũng như kiểm soát mức tiêu thụ calo.

17. Bổ sung lợi khuẩn probiotic cũng hỗ trợ giảm béo hiệu quả

Probiotic là một loại ký sinh trùng có ích có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để hỗ trợ giúp sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo.

Và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt, lactobacillus gasseri là một chủng ký sinh trùng có ích đặc biệt hiệu quả.

Những nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng cũng như tổng trọng lượng cơ thể.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, hỗ trợ giảm béo, đốt mỡ hàng đầu – 8

18. Luyện tập yoga

Những nghiên cứu cho rằng tập luyện yoga có thể hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.

Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng – cả hai đều có thể gắn ngay lập tức với việc ăn uống theo cảm xúc.

Ngoài ra, thực hành yoga đã được chứng minh là làm giảm việc ăn nhạt.

Cũng như phòng tránh bận tâm với thực phẩm để hỗ trợ những hành vi ăn uống lành mạnh.

19. Nhai chậm hơn

Thực hiện một nỗ lực có ý thức để nhai chậm

Và kỹ lưỡng có thể hỗ trợ tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.

Một nghiên cứu khác cho thấy.

Nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm bình thường lần lượt là 9,5% cũng như 14,8%.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ tốt nhất – 9

Ẳn kỹ no lâu, nhai kỹ có eo thon.

20. Ẳn bữa sáng lành mạnh

Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng trước tiên vào buổi sáng có thể giúp bắt đầu ngày mới hoàn hảo cũng như giữ cho bạn cảm giác no cho tới bữa ăn tiếp theo.

Ẳn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói.

Điều này có thể hỗ trợ giữ sự thèm ăn và đói trong tầm kiểm soát.

21. Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục bao gồm xen kẽ giữa ăn cũng như nhịn ăn cho một cửa sổ thời gian rõ ràng mỗi ngày.

Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14 giờ- 16 giờ, thậm chí có người còn thử nghiệm 24 giờ.

Nhịn ăn không liên tục được cho là có hiệu quả như cắt giảm lượng calo khi giảm cân.

Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

22. Thực phẩm chế biến sẵn gây nên tăng cân mất kiểm soát

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri.

Mặc dù vậy ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho rằng tiêu thụ khá nhiều thực phẩm chế biến có liên quan tới trọng lượng cơ thể dư thừa – đặc biệt là tại phụ nữ.

Bởi vậy, hiệu quả nhất là hạn chế ăn thực phẩm chế biến và lựa chọn thực phẩm nguyên chất.

Như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và những loại đậu.

23. Cắt giảm lượng đường thêm vào hỗ trợ giảm cân.

Thêm đường là một yếu tố chính làm tăng cân cũng như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim.

Thực phẩm chứa nhiều đường được nạp thêm calo nhưng thiếu vitamin.

Khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh.

Vì nguyên do này, hàng đầu là giảm thiểu lượng thức ăn có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao.

Cũng như đồ ngọt để hỗ trợ giảm cân cũng như tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, điểm mấu chốt để giảm cân thành công đấy là:

Khá nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn kiêng và tập thể dục .

Thực hiện một vài sửa đổi đơn giản cho lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân lâu dài, nhất là đối với phụ nữ.

Bao gồm thậm chí một

Hoặc hai trong số những chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể hỗ trợ tối đa hóa kết quả.

Cũng như thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.