Uống thuốc giảm cân đúng cách như thế nào?

0
48

Uống thuốc giảm cân đúng cách như thế nào? Giảm mỡ toàn thân có thể giúp cải thiện sức khỏe. Mặc dù một số phần mỡ quan trọng cho những chức năng khỏe mạnh của cơ thể, tuy vậy dư thừa quá khá nhiều mỡ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Quá nhiều mỡ trong cơ thể có liên quan đến những vấn đề sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch cũng như cứng động mạch. [1] Việc thay đổi chế độ ăn, lối sống và tập luyện có thể giúp giảm mỡ cơ thể một cách an toàn và giảm nguy cơ bị một số vấn đề về sức khỏe.

Uống thuốc giảm cân đúng cách như thế nào?

Biện pháp 1
1. Thay đổi lối sống để giảm mỡ cơ thể

1. Lựa chọn chế độ ăn ít calo. Chế độ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày rồi lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Cách này hỗ trợ giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.[2] Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày rồi lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Cách này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.[3]
Tính lượng calo hiện đang tiêu thụ. Bạn có thể ghi chép nhật ký ăn uống, sử dụng ứng dụng hoặc công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính chính xác. Trừ kết quả tính được cho 500 calo. Kết quả chính là lượng calo bạn cần đạt được hàng ngày để giảm mỡ cơ thể chậm cũng như an toàn.
Không nên thử áp dụng chế độ ăn quá ít calo hay ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. lúc lượng calo quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang giảm cơ nạc thay vì giảm mỡ cơ thể.[4]
Nên trao đổi với chuyên gia hay bác sĩ dinh dưỡng về lượng calo nên tiêu thụ để giảm mỡ cơ thể.

2. Tập trung vào protein nạc. Protein là yếu tố quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất của cơ thể. Tập trung vào protein nạc trong mọi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm cân cũng như giảm mỡ cơ thể.[5]
Nên tăng cường protein nạc trong mọi bữa ăn chính. Cách này hỗ trợ bạn đáp ứng lượng protein nạc được khuyến nghị mỗi ngày. Nữ giới cần khoảng 46 g, nam giới cần khoảng 56 g protein mỗi ngày.[6]
Nguồn protein nạc gồm có: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, sữa ít béo cũng như hải sản.
giảm thiểu hoặc tránh nguồn protein chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn rất nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mỡ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.[7] hạn chế những thực phẩm như sữa nguyên béo, miếng thịt khá nhiều mỡ hay bơ động vật.

3. Ưu tiên rau củ quả trong bữa ăn. Bên cạnh protein nạc, bạn cần đảm bảo bữa ăn (bữa chính và bữa phụ) chứa khá nhiều rau củ. bên ngoài ra, bạn cũng nên ăn khá nhiều hoa quả. những thực phẩm này giàu dinh dưỡng cũng như chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe mà cơ thể cần.
thông thường, các bác sĩ khuyến nghị nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày. Cố gắng ăn 1-2 khẩu phần hoa quả, còn lại là rau củ.[8]
khi chọn thực phẩm từ nhóm rau củ quả, bạn nên chọn thực phẩm có màu sáng hoặc đậm màu. các thực phẩm này thường giàu dinh dưỡng hơn, tức chứa hàm lượng cao hơn những vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa.[9] Ví dụ, nên chọn cải xoăn thay cho xà lách Iceberg.
Hãy sáng tạo lúc chế biến rau. Chấm, trộn salad, xào trên bếp lửa, nấu súp, nướng trong lò nướng, nướng vỉ bên ngoài trời, xay cùng sinh tố hay làm sốt mì ống spaghetti để ăn kèm mì spaghetti bí đỏ.
4. Giảm lượng ngũ cốc tiêu thụ. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là giảm lượng ngũ cốc mà bạn ăn mỗi ngày.[10] các thực phẩm giàu cacbon-hydrat này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ.
Thực phẩm chứa khá nhiều cacbon-hydrat gồm có: bánh mì, cơm, bánh nướng, kẹo, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh muffin Anh và bánh mì bagel. các loại ngũ cốc trải thông qua nhiều quá trình xử lý thường ít dinh dưỡng và nhanh chóng làm tăng đường huyết, thường dẫn đến tích trữ mỡ.[11]
Có một số thực phẩm khác chứa cacbon-hdyrat như hoa quả và đậu; nhưng, các thực phẩm này cũng chứa một lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu khác cũng như không nhất thiết phải hạn chế.
5. Ưu tiên uống nước lọc. bình thường, hầu hết chúng ta nên uống khoảng 8 cốc nước, mỗi cốc 240 ml. Thức uống không calo và khử caffeine là thức uống bù nước hàng đầu.[12]
Tránh các thức uống ngọt, khá nhiều calo như soda, nước ép hoa quả cũng như nước tăng lực vì chúng làm tăng lượng calo trong chế độ ăn và có thể làm tăng mỡ cơ thể.
Trên đây là khuyến nghị chung. Lượng nước cần bổ sung sẽ không giống nhau tùy thuộc mỗi người, dựa vào kích thước cơ thể cũng như lượng mồ hôi đổ ra. Ví dụ, người tập aerobic cần uống khá nhiều nước hơn để bù nước. Bạn nên tùy thuộc vào mức độ cơn khát để xác định lượng nước cần bổ sung.
6. Ẳn thực phẩm lên men. Thực phẩm lên men, ví dụ như nấm sữa Kefir hữu cơ, sữa chua hữu cơ và dưa muối chứa các ký sinh trùng sống có lợi. Lượng lợi khuẩn lớn trong đường ruột có thể hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.[13] Bạn cũng có thể bổ sung probiotic có tác dụng giúp kiểm soát căng thẳng.[14]
7. Tránh đường phụ gia cũng như chất tạo ngọt nhân tạo. Nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cơn đói cũng như gây nên ăn quá mức. Có hơn 60 tên gọi cho đường phụ gia nên lâu lâu bạn sẽ gặp thách thức lúc muốn xác định chúng trong danh sách thành phần của thực phẩm. Một số loại đường phụ gia:[15]
Mật cây thùa
Mạch nha
Nước ép mía
Sirô ngô
Đường đextrose
Nước ép mía bốc hơi
Sirô ngô giàu fructose
Chất Maltol
Sirô lá phong
Mật đường
Mật ong
Đường sucrose
Sirô gạo
Biện pháp 2
Tập thể dục để giảm mỡ cơ thể
1. Tăng mức tập aerobic. Bạn nên kết hợp bài tập aerobic hiệu quả với chế độ ăn để giảm mỡ cơ thể. Bài tập aerobic và chế độ ăn được chứng minh là một trong các cách kết hợp hàng đầu để giảm mỡ cơ thể.
Nói chung, những chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic mỗi tuần, tương đương chỉ 20 phút mỗi ngày.[16] Để tăng tốc độ giảm mỡ cơ thể, bạn nên tập lâu hơn, lên tới 60 phút mỗi ngày.[17]
Kết hợp khá nhiều bài tập aerobic như: đi bộ/chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc cũng như dùng máy tập elliptical. Chọn những hoạt động mà bạn thấy thích để có thể kiên trì với bài tập hơn.
Nếu mới chỉ bắt đầu tập aerobic, bạn nên bắt đầu phụ thuộc trên mức độ hoạt động Hiện nay.
Dù chọn bài tập cường độ thấp như bơi lội hay đi bộ, hay bài tập cường độ mạnh hơn như kickboxing hoặc nâng tạ, bạn cũng nên tập ít nhất 30 phút.

2. Kết hợp tập ngắt quãng cường độ cao. Một số nghiên cứu cho rằng bài tập cường độ cao hơn cũng như tập thành từng quãng giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn bài tập cường độ vừa.[18]
Tập ngắt quãng kết hợp giữa các bài tập cường độ rất cao và cường độ vừa. các bài tập này thường được thực hiện trong thời gian rất ngắn hơn. Ví dụ của một bài tập ngắt quãng: 1 phút chạy nước rút, tiếp theo là 3 phút chạy bộ chậm. Chu kỳ này được lặp lại rất nhiều lần, trong vòng tổng cộng 20 phút (không tính thời gian khởi động và làm mát người).
Tập ngắt quãng tốt cho việc giảm mỡ cơ thể vì nó được chứng minh là giúp đốt cháy khá nhiều calo từ mỡ hơn và nâng cao tốc độ chuyển hóa chất lên tới 24 tiếng sau lúc kết thúc bài tập.[19]
3. Kết hợp tập sức bền thường xuyên. Tập sức mạnh không đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian thực hiện bài tập. mặc dù vậy, về lâu dài, tập sức mạnh có thể giúp bạn tạo dựng cơ nạc, từ đấy hỗ trợ tăng chuyển hóa chất và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.[20]
những chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp tập sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần, ít nhất 30 phút.[21] Việc tập tất cả các nhóm cơ lớn suốt cả tuần là rất cần thiết.
Luôn kết hợp ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi cũng như hồi phục giữa các buổi tập sức mạnh. Cơ thể và cơ bắp cần thời gian để phục hồi đầy đủ, nếu không dần dần bạn sẽ gặp khó khăn lúc tập luyện.[22]
4Tăng cường hoạt động trong lối sống. Bên cạnh tập cardio cũng như tập sức mạnh, bạn cần tăng mức độ hoạt động hàng ngày. Nói chung, nghiên cứu cho thấy người hoạt động rất nhiều thường khỏe mạnh hơn.[23]
Nghĩ về số lần di chuyển hoặc số bước mà bạn thực hiện mỗi ngày. Làm thế nào để tăng con số này lên?
Một vài cách tăng mức độ di chuyển trong ngày bao gồm: tập nâng chân trong lúc ngồi tại bàn làm việc, hay đứng thẳng hay nâng cao đầu gối trong giờ nghỉ.
Tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách: đi bộ giải lao trong bữa trưa, đi thang bộ thay cho thang máy, đậu xe cách xa điểm tới, đi bộ đến các nơi gần (ví dụ như cửa hàng tạp hóa hoặc hiệu thuốc)
Kỹ thuật 3: những thay đổi về lối sống khác để giảm mỡ cơ thể
1. Kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính mức độ thấp tuy vậy trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. lúc trường hợp này xảy ra, bạn không chỉ rất khó giảm cân mà thậm chí còn tăng thêm mỡ cơ thể.[24]
Tập thể dục đều đặn có thể hỗ trợ kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu cảm thấy quá sức chịu đựng hoặc quá căng thẳng, bạn nên đi bộ 10 phút để thư giãn và bình tĩnh lại. Thử tập yoga giúp tịnh tâm.
Tham gia những hoạt động khác giúp thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hoặc, đọc báo hoặc tạp chí, tụ tập cùng bạn bè hoặc xem một bộ phim. Thử thiền, hít thở sâu, hình dung về các điều tích cực và tập thư giãn động, căng-chùng cơ.
Nếu gặp trở ngại trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn nên thử trao đổi với bác sĩ điều trị liệu hay bác sĩ hành vi. các bác sĩ sức khỏe này có thể chỉ dẫn bạn cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Tránh lạm dụng thuốc lá, rượu bia, caffeine cũng như những loại thuốc khác.
2. Đi ngủ sớm. khá nhiều người không được nghỉ ngơi đầy đủ hàng đêm. Giấc ngủ quan trọng cho rất nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm kiểm soát cân nặng. Đi ngủ sớm để ngủ được khá nhiều hơn có thể giúp giảm mỡ cơ thể.[25]
các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Có thể bạn cần đi ngủ sớm và dậy muộn hơn một chút (nếu có thể) để tăng thời gian ngủ mỗi đêm.
Nghỉ ngơi đầy đủ còn giúp tăng cường khả năng hoạt động thể chất hỗ trợ bạn kiểm soát tín hiệu đói trong suốt cả ngày.
3. Đảm bảo ăn các khẩu phần ăn tốt cho sức khỏe. Việc kiểm soát khẩu phần ăn rất cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể. Kiểm soát khẩu phần ăn hỗ trợ giảm tổng lượng calo tiêu thụ và giảm mỡ cơ thể.
Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên tiêu thụ không quá 90-120 g protein, 1/2 cốc ngũ cốc, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc rau củ trong một phần ăn.[26]
dùng cốc đong hay cân thực phẩm để theo dõi khẩu phần ăn.
Bạn cũng có thể sử dụng đĩa, bát hay cốc nhỏ hơn để tự hạn chế lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn.
Ẳn quá khẩu phần thức ăn được khuyến nghị có thể tăng nguy cơ tăng cân và tăng mỡ toàn thân.
4. Ăn uống có ý thức. Tắt tivi, không cầm điện thoại hay đọc sách để tập trung khi ăn. Ẳn chậm, nhai nghĩ và thưởng thức món ăn. Ẳn trong khi mắc phân tâm hay mắc ảnh hưởng bởi cảm xúc có thể khiến bạn ăn quá mức.[27] Cố gắng thưởng thức món ăn, chú ý đến mùi vị, hương thơm và kết cấu.
Giải pháp 4: Theo dõi quá trình
1. Ghi nhật ký hoặc sổ theo dõi. Mỗi lúc muốn giảm cân hay giảm mỡ cơ thể, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu ghi chép nhật ký. Bạn có thể ghi chép rất nhiều thông tin khác và nhật ký sẽ hỗ trợ bạn thấy rõ cũng như đánh giá mức độ thành công.
Bắt đầu ghi nhật ký trước lúc thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Có thể ghi chú những thứ bạn muốn thay đổi, quãng thời gian cũng như bất kỳ ý tưởng hay suy nghĩ nào của bạn.
Nghĩ về việc theo dõi thực phẩm và thức uống. Ghi chép nhật ký về món ăn được chứng minh là giúp bạn kiên trì hơn. Cách này còn hỗ trợ bạn biết đến có bất kỳ sai lầm nào không hay hỗ trợ xác định xem thứ bạn ăn có ảnh hưởng tới mục tiêu giảm mỡ không.[28]
Bạn cũng nên theo dõi những số đo khác bên ngoài cân nặng.
2. Cân trọng lượng hàng tuần. khi muốn giảm cân và giảm mỡ toàn thân, việc theo dõi quá trình là rất quan trọng. Cân hàng tuần là một cách để theo dõi.
Nghiên cứu cho thấy việc cân hàng tuần hỗ trợ bạn kiên trì trong hành trình đạt mục tiêu đặt ra. Bạn sẽ dễ thành công về lâu dài nếu tiếp tục tự theo dõi và cân trọng lượng.[29]
Cân 1-2 lần mỗi tuần là lý tưởng nhất. Do sự biến động bình thường về cân nặng mà việc cân trọng lượng hàng ngày có thể khiến bạn tương đối khó theo dõi quá trình chính xác.
Để đánh giá quá trình chính xác nhất, bạn nên cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và trong cùng một bộ trang phục. Cân vào buổi sáng, trước khi ăn uống, trước lúc mặc quần áo cũng như sau lúc đi vệ sinh là hiệu quả nhất.
3. Đo cơ thể. lúc tiếp tục giảm cân cũng như giảm mỡ cơ thể, bạn sẽ thấy không chỉ con số trên cân thay đổi. Nếu cơ thể giảm mỡ, bạn sẽ nhận thấy kích thước cũng như hình dạng cơ thể cũng thay đổi.
Lấy số đo cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn và tập luyện. Cách này hỗ trợ bạn nhận biết vị điều trị giảm mỡ khá nhiều nhất.
các vị trí bình thường cần lấy số đo cũng như theo dõi bao gồm: eo, hông, ngực, đùi và bắp tay. Ghi chép những số đo này vào nhật ký. Đo lại hàng tháng để theo dõi quá trình.
hiện tượng cân nặng giữ nguyên thế nhưng các số đo nhỏ lại và bạn vẫn đang tập luyện có thể là do bạn đang tăng cơ, giảm mỡ và là sự cải thiện tốt.
4. Kiểm tra phần trăm mỡ cơ thể. Nếu có thể, bạn nên đi khám để được thăm khám cũng như đánh giá phần trăm mỡ cơ thể. Đây là con số cho thấy số phần trăm của cơ thể được cấu thành từ mỡ. Trong khi bạn tiếp tục chế độ ăn cũng như tập luyện, số phần trăm này phải giảm dần.[30]
nhiều phòng tập thể hình có dịch vụ miễn dịch đo phần trăm mỡ cơ thể cho thành viên. Bạn có thể hỏi nhân viên hay huấn luyện viên ở phòng tập để biết thêm thông tin.
Bạn có thể hỏi bác sĩ xem liệu tại phòng kiểm tra có thiết bị hỗ trợ đánh giá phần trăm mỡ trong cơ thể không.
Có những thiết mắc mà bạn có thể mua cũng như dùng tại nhà, tuy vậy để sử dụng quen thì bạn cần dùng nhiều. Rủi ro đo sai lúc bạn tự đo sẽ lớn hơn nhiều so với việc được chuyên gia sức khỏe hay chuyên gia thể hình đo giúp.
Lời khuyên
Chụp hình trước khi bắt đầu cũng như mỗi 2-3 tháng một lần để theo dõi quá trình.
Quyên góp phần áo từ thiện nếu quần áo trở nên quá rộng. Mẹo này có thể hỗ trợ bạn duy trì vóc dáng nhỏ nhắn.
các chứng không dung nạp thực phẩm như gluten, sữa, đậu nành, ngô,… có thể khiến bạn rất khó giảm cân.
Đối xử tốt với bản thân. Bạn có thể bị sai lầm mặc dù vậy điều đó là hoàn toàn thông thường. Đừng từ bỏ hoặc tự trách mình lúc lỡ phá vỡ chế độ ăn kiêng hoặc bỏ lỡ một buổi tập. Hãy tiếp tục cố gắng!