Nên Ngủ Trưa Lúc Mấy Giờ Để Giảm Cân ? Ngủ Mấy Tiếng 1 Ngày?

Nên Ngủ Trưa Lúc Mấy Giờ Để Giảm Cân ? Ngủ Mấy Tiếng 1 Ngày? Nhiều người thường đầu tư nhiều công sức vào việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, duy trì lịch trình tập thể dục đều đặn hàng ngày, nhưng hiệu quả giảm cân vẫn không đạt tới mức mong muốn. Đã đến lúc bạn nên xem xét một yếu tố quan trọng khác có thể đang ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn, đó chính là giấc ngủ.

Nhà Thuốc An Tâm xin giới thiệu rằng việc ngủ đúng giờ cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về thời gian ngủ lý tưởng để bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả hơn.

Giấc Ngủ – Yếu Tố Quan Trọng Trong Quá Trình Giảm Cân

Giấc ngủ ảnh hưởng tới quá trình giảm cân

Một chế độ ăn uống cân đối và lịch trình tập thể dục đều đặn có thể là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, ít ai biết rằng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát trọng lượng và quá trình giảm cân.

Ngủ mấy giờ để giảm cân?

Câu hỏi này đã thu hút sự quan tâm của nhiều nghiên cứu khoa học, và kết quả đã khẳng định một mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và quá trình giảm cân. Khi chúng ta ngủ, chúng ta thực sự đốt cháy calo, và lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người (BMR).

Mặc dù mức đốt cháy calo có thể dao động, hầu hết mọi người đốt cháy trung bình khoảng 50 calo mỗi giờ khi ngủ. Và điều quan trọng là, càng bạn ngủ nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Vì vậy, một người ngủ trung bình 5 giờ mỗi đêm có khả năng đốt cháy ít calo hơn so với người thường xuyên ngủ 8 giờ mỗi đêm. Điều này làm nảy sinh câu hỏi: “Nên ngủ bao nhiêu giờ để giảm cân một cách hiệu quả?”

Tác động của thiếu ngủ đối với cân nặng

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa thiếu ngủ và béo phì. Những người thiếu ngủ thường có cân nặng trung bình cao hơn và có xu hướng tăng cân nhanh chóng hơn so với những người có thời gian ngủ đủ đắn.

Ví dụ, những người trung niên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm thường nặng hơn và dễ béo phì hơn những người ngủ từ 7 giờ trở lên.

Một nghiên cứu trên gần 70.000 phụ nữ theo dõi trong 16 năm đã cho thấy những phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân nhanh hơn:

• Những người ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng 32% cân nặng ít nhất 15 kg.
• Những người ngủ nhiều hơn 6 giờ mỗi đêm chỉ tăng 12% cân nặng ít nhất 15 kg.

Thiếu ngủ và sự thay đổi trong hormone

Thiếu ngủ cũng gây ra sự thay đổi trong hormone như ghrelin (gây thèm ăn) và leptin (cho biết cảm giác no). Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn, làm tăng cảm giác đói, và cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất chậm hơn và ảnh hưởng đến sản xuất insulin.

Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến người trưởng thành mà còn ảnh hưởng đến trẻ em. Trong bối cảnh tăng tỷ lệ béo phì ở trẻ em trong suốt 30 năm qua, các nghiên cứu đang tập trung vào vai trò của giấc ngủ trong việc kiểm soát cân nặng.

Nên Ngủ Lúc Mấy Giờ Để Giảm Cân và Một Ngày Nên Ngủ Bao Nhiêu Tiếng?

Việc ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày, nhưng ít ai nhận thức rằng giấc ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe.

Một lịch trình ngủ hợp lý không chỉ giúp cải thiện tinh thần và tăng sức mạnh của cơ thể, mà còn có thể làm cho bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả hơn.

Ngủ Lúc Mấy Giờ để Giảm Cân?

Câu hỏi này đã được đặt ra không ít lần, và câu trả lời có thể thay đổi tùy thuộc vào lịch trình và thói quen cá nhân. Tuy nhiên, một số nguyên tắc chung có thể giúp bạn định hình một lịch trình ngủ hợp lý:

• Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm: Mức ngủ lý tưởng cho người trưởng thành thường nằm trong khoảng từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo.
• Giấc ngủ ngắn sau bữa ăn: Một giấc ngủ ngắn khoảng 30 phút sau bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tăng sự tập trung. Điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Bắt đầu giấc ngủ lúc 11 giờ tối: Nếu có thể, hãy cố gắng thúc đẩy thói quen đi ngủ lúc 11 giờ tối. Đây là một thời gian phù hợp để cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi và tái tạo trong giấc ngủ.
• Canh khoảng thời gian sau bữa ăn: Khoảng 3-4 tiếng sau khi ăn rồi mới đi ngủ là thời gian cơ thể cần để hấp thụ các chất dinh dưỡng kịp thời. Hãy đảm bảo bạn có khoảng thời gian này trước khi nghỉ ngơi.

Điều Chỉnh Thói Quen Ngủ

Để thiết lập lịch trình ngủ hợp lý, bạn cần lập kế hoạch trước và kiểm soát công việc và thói quen hàng ngày. Điều này giúp đảm bảo rằng giấc ngủ không bị ảnh hưởng bởi công việc hoặc cuộc sống cá nhân. Nếu bạn đã quen với việc ngủ không đủ giấc, hãy điều chỉnh từ từ và kiên nhẫn, đặc biệt là những người bị lệch múi giờ.

Các Khung Giờ Ngủ để Tối Ưu Hóa Quá Trình Giảm Cân

Việc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì một trọng lượng lý tưởng. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi, nên ngủ vào khung giờ nào để thực sự tối ưu hóa quá trình giảm cân? Chúng ta sẽ tìm hiểu về các khung giờ ngủ hợp lý dưới đây.

Ngủ từ 10 giờ tối

Theo các chuyên gia, khung giờ từ 10 giờ tối trở đi được coi là lý tưởng để bắt đầu giấc ngủ. Đây là một thời điểm tuyệt vời để thúc đẩy quá trình giảm cân. Trong khoảng này, cơ thể của bạn có cơ hội để nghỉ ngơi và tự đào thải các độc tố có hại.

Không nên ngủ quá nhiều vào buổi trưa

Trong ngày, thời gian từ 1 đến 2 giờ chiều thường được xem xét là thời gian tốt để có một giấc ngủ trưa. Tuy nhiên, lưu ý rằng nên giới hạn thời gian ngủ trưa vào khoảng 20-30 phút. Ngủ quá lâu vào buổi trưa có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và gây ra sự rối loạn trong giấc ngủ vào ban đêm.

Chu Kỳ Ngủ 90 Phút

Một sự hiểu biết quan trọng về giấc ngủ là mỗi chu kỳ ngủ kéo dài 90 phút. Trong suốt 90 phút đó, bạn sẽ trải qua năm giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, bao gồm giai đoạn 1 (ngủ nhẹ) và giai đoạn 4 (ngủ sâu). Giai đoạn 4, ngủ sâu, là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi.

Thói Quen Ngủ Hàng Ngày

Thói quen hàng ngày của bạn có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên thức dậy lúc 5 giờ sáng, thì 7 giờ 45 phút có thể là thời gian tốt để đi ngủ. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo có đủ 9 tiếng giấc ngủ, tương đương 6 chu kỳ ngủ, để cơ thể có cơ hội phục hồi một cách hiệu quả.

Các Chiến Thuật Hỗ Trợ Giảm Cân Trước Khi Đi Ngủ Mỗi Đêm

Giảm cân không chỉ liên quan đến việc kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục hàng ngày, mà còn bao gồm việc điều chỉnh thói quen trước khi đi ngủ. Dưới đây là chín cách hỗ trợ giảm cân mà bạn có thể áp dụng trước khi đi ngủ mỗi đêm.

Uống Protein

Một trong những cách đầu tiên để hỗ trợ giảm cân trước khi đi ngủ là thay thế các đồ uống chứa caffeine hoặc có ga bằng việc uống ít nhất 30 gram protein.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng cơ bắp, và cơ bắp càng nhiều, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Chỉ ăn tối nhẹ

Chỉ ăn tối nhẹ trước khi đi ngủ là quy tắc quan trọng. Nếu bạn bỏ bữa tối hoặc đói vào ban đêm, cơ thể có thể tích trữ chất béo thay vì sử dụng năng lượng. Hãy ăn nhẹ vào buổi tối và trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Điều này giúp đảm bảo rằng thức ăn được tiêu hóa một cách hiệu quả.

Tránh Uống Đồ Có Cồn

Uống rượu bia có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn uống rượu trước khi đi ngủ, đặc biệt là khoảng 3 tiếng trước, điều này có thể gây rối loạn quá trình đốt cháy chất béo. Bạn không cần từ bỏ rượu hoàn toàn, nhưng hãy hạn chế việc uống một ly rượu vào bữa tối.

Ngủ Đủ 7-8 Tiếng

Số giờ ngủ liên quan trực tiếp đến sức khỏe và quá trình giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thiếu ngủ thường tiêu thụ nhiều năng lượng và lipid hơn.

Điều này có thể giải thích mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì. Để tối ưu hóa quá trình giảm cân, hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Tránh Tập Thể Dục Trước Khi Đi Ngủ

Dù tập thể dục có lợi cho sức khỏe, thực hiện nó trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tập thể dục làm tăng tiêu hao năng lượng và lipid của cơ thể, có thể gây rối loạn giấc ngủ. Hãy thực hiện tập thể dục vào các khung giờ khác trong ngày và để giấc ngủ đủ thời gian.

Tránh Các Thiết Bị Điện Tử

Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng có bước sóng ngắn, như điện thoại và máy tính bảng, có thể gây rối loạn quá trình sản xuất hormone trong giấc ngủ.

Ánh sáng xanh lam từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến hormone melatonin, hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.

Hạ Nhiệt Độ Phòng Ngủ

Nhiều người nghĩ rằng nhiệt độ nóng sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cơ thể, nhưng thực tế là ngủ trong phòng mát mẻ hơn có thể tạo lợi thế cho quá trình giảm cân.

Khi bạn ngủ trong nhiệt độ mát mẻ, cơ thể cố gắng cân bằng nhiệt độ bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng ngủ trong nhiệt độ 19 độ C có thể đốt cháy hơn 75 calo so với người ngủ trong phòng ấm hơn.

Để Phòng Tối

Ngủ trong bóng tối hoàn toàn có thể giúp sản xuất hormone melatonin, một hormone ngủ quan trọng. Melatonin không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn có khả năng hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.

Ngủ Khoả Thân

Một cách thú vị để đảm bảo giấc ngủ chất lượng là ngủ khoả thân.

Khi bạn ngủ khoả thân, cơ thể có thể tự động điều chỉnh nhiệt độ để đảm bảo thoải mái, và cơ thể cũng có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Đây có thể là một lựa chọn không phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng nếu bạn thoải mái với nó, hãy thử để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Nhớ rằng việc duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh và cân đối là quan trọng trong quá trình giảm cân. Lối sống này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả khi ngủ mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện.