Giảm 3 cân trong 1 tuần

0
64

Giảm 3 cân trong 1 tuần. Phần lớn người thừa cân đang chọn sai cách giảm cân phản khoa học với lời giới thiệu hấp đưa giảm 3 4kg trong 1 tuần.

Bài viết Sau đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Giảm 3 cân trong 1 tuần

Bài viết Bên dưới sẽ bao gồm các nội dung như sau:

+ Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

+ Thực phẩm nên ăn và cần tránh để giảm cân

+ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

+ những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Về căn bản, cách giảm cân bằng thực phẩm không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Đó là triệu chứng của chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ mắc ảnh hưởng rất lớn.

Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân “một mũi tên trúng 2 đích”.

Giảm cân có khó không?

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân cấp tốc, tuy vậy đa phần đều không thực tế đối với khả năng cũng như tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiểu được nguyên tắc lúc lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý.

Không các vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có khá nhiều sự khác biệt cần lưu ý để đạt được hiệu quả hàng đầu.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau lúc ăn, trong lúc calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Qúa trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa cũng như vận động.

Cân nặng của bạn ổn định lúc lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do đó, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn.

Việc tính lượng calo quan trọng cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm đến mục đích giảm cân.

Xác định lượng calo trong thực đơn

Theo những bác sĩ y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, cuối cùng, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn.

Đây chắc chắn không phải việc làm có ích cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.

Nguyên tắc 2: Ẳn thực phẩm ít tinh bột, rất nhiều xơ, giàu protein

Ẳn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân?

Đây cũng là câu hỏi rất nhiều người đặt ra trong lúc đi tìm cách giảm cân ở nhà.

Theo những chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động thông thường, bạn nên tập trung ăn những thực phẩm có ít tinh bột, rất nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem tới 4 calo vì thế người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.

Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Ẳn thực phẩm ít tinh bột, rất nhiều xơ, giàu protein

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân.

1G protein có thể cung cấp 4 calo.

Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết những loại rau củ.

Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình.

Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hoặc ăn khá nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, cần thiết là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn rất nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu.

Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại khá nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ.

Vì vậy, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn tới tích tụ mỡ thừa.

2. Các thực phẩm cần tránh để giảm cân

Lúc lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua những thực phẩm sau:

– Thực phẩm rất nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn

– Thực phẩm khá nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò

– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt

– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê

– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe lúc bạn ăn quá rất nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa.

Bởi thế bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.

3. Ẳn gì giảm cân? – Thực phẩm nên ăn

Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn.

Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột.

Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.

Khá nhiều người cho rằng việc giảm thiểu “ăn cơm” (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Điều này là đúng thế nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.

Ẳn gạo lứt giảm cân

Nhiều loại tinh bột vừa hỗ trợ giảm cân vừa hỗ trợ duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Và gạo lứt giảm cân, hoặc mì lứt là các loại thức ăn giảm cân như thế.

Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn vì vậy sẽ mắc ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.

– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.

1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.

Ẳn thực phẩm giàu protein

– Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa

1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo cho cơ thể.

Theo những chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.

Ẳn các loại chất béo không bão hòa như trên là tốt nhất với cơ thể.

– Chất xơ, vitamin, cũng như khoáng chất: rau, củ, quả

“Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân.

Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn.

Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

Ẳn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin để giảm cân

Tóm lại, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).

Hơn nữa, khá nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống giúp giảm cân tuyệt vời.

4. Rõ ràng thực đơn giảm cân 7 ngày đạt hiệu quả tuyệt đối

Thực đơn ăn kiêng giảm cân Bên dưới căn cứ trên các thực phẩm đã được chứng minh khả năng giúp giảm cân tại nhà đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.

Thực tế, có một vài loại thực phẩm ăn mỗi ngày để giảm cân mà bạn có thể áp dụng.

Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong các cách giảm cân cấp tốc đơn giản mà hiệu quả vì loại thực phẩm này rất dễ tìm và chuẩn bị.

Rõ ràng thực đơn giảm cân

Giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hoặc, được giới chuyên gia đánh giá cao.

Bên ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là 1 cách đơn giản và mau chóng tại nhà được hội người béo tin dùng.

Thế nhưng, ngày nào cũng ăn một loại thực phẩm sẽ khiến bạn thấy chán nản cũng như không đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

Mặt khác, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để chuẩn bị mỗi bữa từng món khác nhau.

Việc này sẽ khá phức tạp cũng như cầu kì có thể khiến bạn chán nản bỏ cuộc, vì thế, thực đơn giảm cân trong 7 ngày như

Dưới đây thực tế chỉ lấy đi một nửa công sức của bạn qua 1 tuần.

Bạn sẽ có món ngon mỗi ngày mà vẫn có thể giảm béo cũng như không tốn thời gian chuẩn bị khá nhiều loại thực phẩm giảm cân cho từng bữa.

Thứ hai cũng như thứ năm

– Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường

– Ẳn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ

– Ẳn nhẹ 2: Nho

– Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn cho thứ 3 cũng như thứ 6

– Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad

– Ẳn nhẹ 1: dựa thích (trừ thực phẩm cần tránh)

– Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống

– Ẳn nhẹ 2: phụ thuộc thích (trừ thực phẩm cần tránh)

– Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thực đơn giảm cân cho thứ 4 cũng như thứ 7

– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc

– Ẳn nhẹ 1: Dưa chuột

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt

– Ẳn nhẹ 2: Salad trái cây

– Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch khá cao.

Hiệu quả của thực đơn giảm cân

Việc dành ra chủ nhật để ăn một số món khoái khẩu sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ thèm những món đó hơn đồng thời khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài.

5. Những lưu ý lúc áp dụng thực đơn giảm cân

Để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều cần thiết Bên dưới.

– Không bỏ ăn sáng: nhiều người cho rẳng bỏ bữa sáng là một cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Mặc dù vậy, khoa học cho biết việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường…

Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn.

– Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, bởi thế, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá khá nhiều.

Bên ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, giúp giảm cân hiệu quả.

– Đánh răng sau mỗi bữa ăn:

Đánh răng không chỉ hỗ trợ làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Hơn nữa, lúc đã đánh răng, bạn thường e dè để ăn thêm bất cứ thứ gì.

Đấy là một cách tốt để kiểm soát cơ thể bạn.

6. Cách giảm cân bằng tập luyện

Ngoài giải pháp giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Khá nhiều bạn đã lựa chọn tập gym để giảm cân.

Theo những chuyên gia, đây là một một cách giảm cân nhanh chóng không chỉ hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ tăng cơ, cải thiện vóc dáng nếu biết cách ăn uống đúng cách khi tập gym.

Bài tập giảm cân kết hợp thực đơn ăn kiêng

Tập luyện kết hợp để giảm cân

Bài tập yoga ở nhà cũng là 1 phương án tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần tới độ dẻo dai và mềm mại.

Các bài tập đơn giản tại nhà cũng được khá nhiều người áp dụng vì nó đem lại hiệu quả cao như tư thế squat đơn giản, động tác tập plank, hay các bài tập về tim mạch cardio…

Các bài tập thể dục giảm cân này không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ mà còn hỗ trợ vóc dáng của bạn trở nên thon đẹp hơn với những vòng đạt tiêu chuẩn.