Giảm 3 cân trong 1 tuần hiệu quả

0
228

Giảm 3 cân trong 1 tuần. Phần lớn người thừa cân đang chọn sai cách giảm cân phản khoa học với lời giới thiệu hấp đưa giảm 3 4kg trong 1 tuần.

Bài viết Sau đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân Giảm 3 cân trong 1 tuần ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Giảm 3 cân trong 1 tuần

Bài viết Bên dưới sẽ bao gồm các nội dung như sau:

+ Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

+ Thực phẩm nên ăn và cần tránh để giảm cân

+ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

+ những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Về căn bản, cách giảm cân bằng thực phẩm không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động.

giảm 3 cân trong 1 tuần

THUỐC GIẢM CÂN BASCHI THÁI LAN

Sản phẩm chất lượng cao nổi tiếng từ Thái Lan .

100% thảo dược thiên nhiên giúp giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy mỡ thừa cao.

Hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể.

Hỗ trợ đào thải mỡ thừa qua đường bài tiết, giúp giảm cân nhanh, nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hỗ trợ giảm đi cảm giác thèm ăn, cơ thể không bị đói mệt do được bổ sung hạt Cassia đủ năng lượng cho cơ thể.

Không gây tác dụng phụ cho cơ thể. Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Không gây tăng cân lại.

Hỗ trợ giảm 3 kg – 5 kg trong 1 hộp.

Ngày uống 1 viên trước bữa ăn sáng 30 phút.

✔ Giá thuốc giảm cân Baschi:

➤ 1 Hộp Baschi giá: 300.000đ.
➤ 2 Hộp Baschi giá: 550.000đ.
➤ Mua 3 Hộp tặng 1 Hộp giá: 850.000đ.
➤ Mua 4 Hộp tặng 1 Hộp giá: 1.050.000đ.

Đặt mua thuốc Click: TẠI ĐÂY

Hoặc liên hệ ngay đến SĐT: 0909 825 769 (Call/ SMS/ Zalo) để được tư vấn.
✔ Giao hàng MIỄN PHÍ SHIP tận nơi trên toàn quốc.
✔ Đội ngũ nhân viên hỗ trợ tư vấn nhiệt tình đến khi giảm cân như mong muốn.
Được Kiểm Tra Hàng Trước Khi Thanh Toán.

Nhận xét của khách hàng sau khi sử dụng thuốc giảm cân baschi

giảm 3 cân trong 1 tuần giảm 3 cân trong 1 tháng giảm 3 kg trong 2 tuần giảm 3 cân trong 5 ngày hài lòng của khách hàng giảm 3 cân trong 1 tuần

Đó là triệu chứng của chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ mắc ảnh hưởng rất lớn.

Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân “một mũi tên trúng 2 đích”.

Giảm cân có khó không? Giảm 3 cân trong 1 tuần.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm 3 cân trong 1 tuần

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân cấp tốc, tuy vậy đa phần đều không thực tế đối với khả năng cũng như tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiểu được nguyên tắc lúc lên thực đơn sẽ giúp bạn Giảm 3 cân trong 1 tuần an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý.

Không các vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có khá nhiều sự khác biệt cần lưu ý để đạt được hiệu quả hàng đầu.

Thay vì ăn bữa sáng chính khiến cơ thể bạn tiêu thụ khoảng 250 calo và thêm bữa ăn nhẹ sau đó là khoảng 150 calo thì bạn hãy thay thế chúng bằng thức uống lành mạnh. Bạn có thể uống nước ép chanh hoặc nước ép rau xanh có vị ngọt cho 2 bữa (mỗi loại 100 calo). Như vậy bạn có thể giảm 200 calo tiêu thụ vào cơ thể cho bữa sáng.

Vào bữa trưa và bữa tối, bạn hãy hạn chế ăn tinh bột và những thực phẩm nhiều dầu mỡ để có thực đơn giảm cân trong 1 tuần hợp lý. Bạn có thể ăn hoa quả, rau củ và uống nhiều nước để hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, một số loại rau củ quả gây tăng cân mà bạn nên tránh là trái cây khô, quả bơ, sầu riêng, mít, khoai lang, khoai tây…

Khi thấy đói, bạn có thể ăn một ít cơm với thịt, cá, đậu hũ hoặc trứng nhưng không bỏ mỡ hay muối vào. Bạn hãy để ý đến hàm lượng calo trong thức ăn mà mình tiêu thụ để lượng calo thâm hụt đi khoảng 500 calo. Để giảm thêm 300 calo còn lại, bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ khi xem tivi vào buổi tối.

Nguyên tắc lên thực đơn Giảm 3 cân trong 1 tuần

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau lúc ăn, trong lúc calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Qúa trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa cũng như vận động.

Cân nặng của bạn ổn định lúc lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do đó, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn.

Việc tính lượng calo quan trọng cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm đến mục đích giảm cân.

Xác định lượng calo trong thực đơn Giảm 3 cân trong 1 tuần

Theo những bác sĩ y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, cuối cùng, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn.

Đây chắc chắn không phải việc làm có ích cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.

Nguyên tắc 2: Ẳn thực phẩm ít tinh bột, rất nhiều xơ, giàu protein

Ẳn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân?

Đây cũng là câu hỏi rất nhiều người đặt ra trong lúc đi tìm cách giảm cân ở nhà.

Theo những chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động thông thường, bạn nên tập trung ăn những thực phẩm có ít tinh bột, rất nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem tới 4 calo vì thế người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.

Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Ẳn thực phẩm ít tinh bột, rất nhiều xơ, giàu protein để Giảm 3 cân trong 1 tuần

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân.

1G protein có thể cung cấp 4 calo.

Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết những loại rau củ.

Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình.

Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để Giảm 3 cân trong 1 tuần

Một ngày ăn 3 bữa chính hoặc ăn khá nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, cần thiết là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn rất nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân để giảm Giảm 3 cân trong 1 tuần

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu.

Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại khá nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ.

Vì vậy, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn tới tích tụ mỡ thừa.

2. Các thực phẩm cần tránh để Giảm 3 cân trong 1 tuần

Lúc lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua những thực phẩm sau:

– Thực phẩm rất nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn

– Thực phẩm khá nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò

– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt

– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê

– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe lúc bạn ăn quá rất nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa.

Bởi thế bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.

3. Ẳn gì giảm cân? – Thực phẩm nên ăn

Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn.

Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột.

Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.

Khá nhiều người cho rằng việc giảm thiểu “ăn cơm” (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Điều này là đúng thế nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.

Ẳn gạo lứt giảm cân

Nhiều loại tinh bột vừa hỗ trợ giảm cân vừa hỗ trợ duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Và gạo lứt giảm cân, hoặc mì lứt là các loại thức ăn giảm cân như thế.

Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn vì vậy sẽ mắc ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.

– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.

1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.

Ẳn thực phẩm giàu protein

– Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa

1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo cho cơ thể.

Theo những chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.

Ẳn các loại chất béo không bão hòa như trên là tốt nhất với cơ thể.

– Chất xơ, vitamin, cũng như khoáng chất: rau, củ, quả

“Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân.

Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn.

Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

Ẳn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin để giảm cân

Tóm lại, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).

Hơn nữa, khá nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống giúp giảm cân tuyệt vời.

4. Rõ ràng thực đơn giảm cân 7 ngày đạt hiệu quả tuyệt đối

Thực đơn ăn kiêng giảm cân Bên dưới căn cứ trên các thực phẩm đã được chứng minh khả năng giúp giảm cân tại nhà đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.

Thực tế, có một vài loại thực phẩm ăn mỗi ngày để giảm cân mà bạn có thể áp dụng.

Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong các cách giảm cân cấp tốc đơn giản mà hiệu quả vì loại thực phẩm này rất dễ tìm và chuẩn bị.

Rõ ràng thực đơn giảm cân

Giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hoặc, được giới chuyên gia đánh giá cao.

Bên ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là 1 cách đơn giản và mau chóng tại nhà được hội người béo tin dùng.

Thế nhưng, ngày nào cũng ăn một loại thực phẩm sẽ khiến bạn thấy chán nản cũng như không đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

Mặt khác, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để chuẩn bị mỗi bữa từng món khác nhau.

Việc này sẽ khá phức tạp cũng như cầu kì có thể khiến bạn chán nản bỏ cuộc, vì thế, thực đơn giảm cân trong 7 ngày như

Dưới đây thực tế chỉ lấy đi một nửa công sức của bạn qua 1 tuần.

Bạn sẽ có món ngon mỗi ngày mà vẫn có thể giảm béo cũng như không tốn thời gian chuẩn bị khá nhiều loại thực phẩm giảm cân cho từng bữa.

Thứ hai cũng như thứ năm

– Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường

– Ẳn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ

– Ẳn nhẹ 2: Nho

– Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn cho thứ 3 cũng như thứ 6

– Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad

– Ẳn nhẹ 1: dựa thích (trừ thực phẩm cần tránh)

– Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống

– Ẳn nhẹ 2: phụ thuộc thích (trừ thực phẩm cần tránh)

– Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thực đơn giảm cân cho thứ 4 cũng như thứ 7

– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc

– Ẳn nhẹ 1: Dưa chuột

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt

– Ẳn nhẹ 2: Salad trái cây

– Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch khá cao.

Hiệu quả của thực đơn giảm cân

Việc dành ra chủ nhật để ăn một số món khoái khẩu sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ thèm những món đó hơn đồng thời khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài.

5. Những lưu ý lúc áp dụng thực đơn giảm cân

Để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều cần thiết Bên dưới.

– Không bỏ ăn sáng: nhiều người cho rẳng bỏ bữa sáng là một cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Mặc dù vậy, khoa học cho biết việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường…

Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn.

– Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, bởi thế, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá khá nhiều.

Bên ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, giúp giảm cân hiệu quả.

– Đánh răng sau mỗi bữa ăn:

Đánh răng không chỉ hỗ trợ làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Hơn nữa, lúc đã đánh răng, bạn thường e dè để ăn thêm bất cứ thứ gì.

Đấy là một cách tốt để kiểm soát cơ thể bạn.

6. Cách giảm cân bằng tập luyện

Ngoài giải pháp giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Khá nhiều bạn đã lựa chọn tập gym để giảm cân.

Theo những chuyên gia, đây là một một cách giảm cân nhanh chóng không chỉ hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ tăng cơ, cải thiện vóc dáng nếu biết cách ăn uống đúng cách khi tập gym.

Bài tập giảm cân kết hợp thực đơn ăn kiêng

Tập luyện kết hợp để giảm cân

Bài tập yoga ở nhà cũng là 1 phương án tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần tới độ dẻo dai và mềm mại.

Các bài tập đơn giản tại nhà cũng được khá nhiều người áp dụng vì nó đem lại hiệu quả cao như tư thế squat đơn giản, động tác tập plank, hay các bài tập về tim mạch cardio…

Các bài tập thể dục giảm cân này không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ mà còn hỗ trợ vóc dáng của bạn trở nên thon đẹp hơn với những vòng đạt tiêu chuẩn.

Về phổ biến thì chắc chắn bạn đọc bài viết nguyên tắc giảm cân cũng hiểu rõ, muốn giảm cân nặng, chỉ cần giảm lượng calo hấp thụ và tăng lượng calo tiêu thụ bằng đường tập luyện là xong. Mặc dù vậy, mọi việc tương đối khó hơn nhiều. Lý do đơn giản là vì chúng ta thường phạm phải quá rất nhiều lỗi trong quá trình ăn kiêng, sinh hoạt… Khiến cho quá trình đốt mỡ bị tắt nghẽn.

Cập nhật những sai lầm khi giảm cân chủ yếu nhất rất nhiều người hoặc bị phải

Giảm cân đối với nhiều người thường khá là trở ngại. Lâu lâu, bạn cảm giác là mình đang làm đúng hướng, tuy vậy vẫn không thấy có gì tiến triển cả. Có khả năng cao là bạn đang tự cản trở quá trình giảm béo, do nghe theo các lời khuyên sai hướng hay lỗi thời. Vậy thì các thông tin Sau đây là cái bạn thật sự đang cần!

  1. Chỉ tập trung vào các con số trên cân

Khá là chủ yếu lúc bạn cảm giác mình giảm cân quá chậm, mặc dù đã ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Mặc dù vậy, các con số hiện trên bàn cân chỉ là 1 cách để đánh giá sự thay đổi về cân nặng. Cân nặng bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả sự tăng giảm của nước bên trong cơ thể và lượng thức ăn tích trữ bên trong cơ thể bạn.

Thật vậy, cân nặng có thể tăng lên hay giảm xuống khoảng 1.8kg trong suốt 1 ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn cũng như nước uống bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày hôm đó. Ngoài ra, hàm lượng estrogen gia tăng cũng như các thay đổi hocmon khác trong cơ thể phụ nữ có thể dẫn tới tích nước nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này lại vô tình thể hiện lên cân nặng của bạn trên bàn cân. (1)

Nếu các con số trên bàn cân không chịu dịch chuyển, có thể bạn đang giảm mỡ rất tốt, tuy vậy vẫn còn tích nước trong người.

May mắn là bạn vẫn có thể thực hiện 1 số biện pháp giảm nước tích tụ trong cơ thể.

Bên ngoài ra, nếu bạn đang đi tập tạ, bạn có thể đang tăng cơ và giảm mỡ. Khi đó, mặc quần áo vào sẽ thấy rộng hơn, đặc biệt là quanh vòng eo, bất chấp cho cây kim trên bàn cân không dịch chuyển. Đo vòng eo của bạn bằng dây cũng như chụp toàn thân mỗi tháng vài tấm sẽ hỗ trợ bạn biết mình có đang giảm mỡ hay không, thậm chí là cây kim bàn cân không nhúc nhích quá rất nhiều.

Nói tóm lại: Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng tới cây kim trên bàn cân, bao gồm nước trong cơ thể, khối lượng cơ bắp và cả trọng lượng của các thức ăn chưa tiêu hóa hết. Bạn có thể đang giảm mỡ cơ thể, thậm chí là cây kim bàn cân không thay đổi gì nhiều cả.

  1. Ẳn quá nhiều hoặc quá ít calo

Để giảm cân, chắc chắn sẽ cần thâm hụt đi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Trong khá nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500kcal mỗi tuần sẽ hỗ trợ giảm 0.5kg mỡ. Nhưng, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người.

Bạn có thể cảm thấy là mình không ăn quá nhiều calo đâu. Mặc dù vậy, thật ra hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp cũng như không ghi chép lại các gì chúng ta đã ăn trong 1 ngày. Trong 1 nghiên cứu trong 2 tuần, 10 người mắc béo phì đã nói rằng họ ăn 1000kcal/ngày. Mặc dù vậy, thực nghiệm trong phóng thí nghiệm đã cho thấy thật ra họ ăn tới 2000kcal/ngày. (2)

Bạn có thể đang ăn quá khá nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa quá rất nhiều calo, chẳng hạn như những loại hạt cũng như phô mai. Chìa khóa ở đây chính là chú ý tới khẩu phần ăn. Mặc khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá rất nhiều cũng có thể gây tác dụng ngược.

Khá nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo, cung cấp <1000kcal/ngày đã chứng minh chế độ ăn này sẽ khiến người ăn mất rất nhiều cơ bắp và làm quá trình trao đổi chất chậm lại.

Nói tóm lại: Ẳn quá rất nhiều calo có thể khiến bạn không giảm cân được. Ngược lại, nếu ăn quá ít calo có thể khiến bạn rơi vào tình trạng quá đói cũng như làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, cũng như làm mất cơ bắp.

  1. Không tập luyện hay tập quá rất nhiều

Trong suốt quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ giảm đi không ít khối lượng cơ cũng như mỡ, mặc dù lượng này dựa vào 1 vài yếu tố. Nếu bạn không tập luyện gì cả trong lúc đang giảm thiểu lượng calo, bạn sẽ giảm rất nhiều khối lượng cơ bắp cũng như quá trình trao đổi chất cũng chậm lại.

Trái ngược lại, tập luyện hỗ trợ giảm thiểu tối đa việc bạn mất cơ, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và ngăn không cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có khá nhiều cơ bắp, việc giảm cân sẽ càng diễn ra dễ dàng hơn.

Mặc dù vậy, tập luyện quá mức có thể gây nên khá nhiều vấn đề. Khá nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện quá khá nhiều chẳng thể duy trì được trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn tới căng thẳng.

Bên ngoài ra, điều này sẽ làm suy giảm đi quá trình sản sinh ra adrenal hocmon – loại hocmon kiểu soát sự căng thẳng.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo bằng cách tập luyện quá sức thường không mang lại hiệu quả và không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần/tuần là 1 kế hoạch tập luyện lý tưởng để duy trì tốc độ trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân.

Nói tóm lại: Không tập luyện sẽ làm mất cơ bắp và làm chậm đi quá trình trao đổi chất. Trái ngược lại, tập luyện quá nhiều có thể không hiệu quả cũng như lành mạnh, thậm chí còn khiến căng thẳng hơn khá nhiều.

  1. Không tập tạ

Luyện tập tạ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng tập tạ là 1 trong các phương pháp tập luyện hàng đầu để tăng cơ cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất. Bên ngoài ra, nó còn hỗ trợ người săn chắc hơn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng. (3)

Thật vậy, đánh giá trên 15 nghiên cứu với 700 người đã tìm thấy được rằng kỹ thuật giảm cân hàng đầu chính là kết hợp giữa tập gym cũng như tập cardio.

Nói tóm lại: Tập tạ hoặc tập sức bền sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, tăng cơ cũng như giúp giảm mỡ.

  1. Chọn thức ăn ít béo hay thức ăn ăn kiêng

Những loại thức ăn ăn kiêng hay thức ăn ít béo chế biến sẵn thường được coi là lựa chọn lý tưởng cho người cần giảm cân, thế nhưng thật ra nó có thể gây hiệu quả ngược. Nhiều loại thức ăn này thường chứa nhiều đường để cải thiện vị giác.

Ví dụ, 245g sữa chua hương trái cây, ít béo có thể chứa 47g đường (gần 12 muỗng). Thay vì hỗ trợ bạn no bụng nhanh chóng, các sản phẩm ít béo này thường khiến bạn đói bụng khá nhiều hơn và làm bạn thấy mình cần ăn nhiều hơn. Thay vì ăn những loại thức ăn ít béo hay thực phẩm ăn kiêng, hãy chọn những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng như ít chế biến sẵn, chẳng hạn như đọc bài viết thực phẩm cho người cần giảm béo.

Nói tóm lại: các loại thực phẩm ăn kiêng hoặc thức ăn ít béo rất giàu đường cũng như có thể khiến bạn đói bụng, cần phải ăn rất nhiều calo hơn.

  1. Đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt chất trong lúc tập luyện

Khá nhiều người tin rằng tập luyện sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Mặc dù tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất tới 1 mức nào đấy, nhưng nó có thể ít hơn mức bạn nghĩ lắm đấy. Khá nhiều nghiên cứu đã chứng minh cả người bình thường và người thừa cân thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt cháy trong suốt quá trình tập luyện, thường là đến 1 số quá lớn.

Trong 1 nghiên cứu, mọi người đốt cháy khoảng 200-300 calo trong 1 buổi tập. Thế nhưng, khi được hỏi, họ nói họ đã đốt cháy >800kcal. Kết quả, họ càng ăn khá nhiều hơn. Điều này nói lên rằng, tập luyện vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe cũng như có thể giúp bạn giảm cân. Tuy vậy, nó không đốt cháy nhiều calo đến mức như bạn nghĩ. (4)

Nói tóm lại: những nghiên cứu khoa học đã chứng minh mọi người thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt được trong lúc tập.

  1. Không ăn đủ protein

Ẳn đủ lượng protein rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thật vậy, protein được chứng có thể giúp giảm cân trong vài ngày. Nó có thể hỗ trợ giảm chứng thèm ăn, tăng cảm giác no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt quá trình giảm cân. (5)

Trong 1 nghiên cứu trong 12 ngày, các người tham gia thực nghiệm đã ăn 1 chế độ ăn khoảng 30% lượng calo từ protein. Kết quả là họ thường ăn ít hơn 575kcal mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được rằng các chế độ ăn rất nhiều calo, chứa khoảng 0.6-0.8g protein cho mỗi 1.2-1.6g/kg, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn cũng như hỗ trợ cơ thể săn chắc hơn. Để tối ưu việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa rất nhiều thực phẩm tự nhiên giàu hàm lượng protein.

Nói tóm lại: Việc ăn khá nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cân, bằng cách cắt giảm cơn thèm ăn, tăng cường được cảm giác no bụng cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

  1. Không ăn đủ chất xơ

Một chế độ ăn kiêng ít chất xơ sẽ mang lại khá nhiều hiệu quả to lớn cho việc giảm cân. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng bằng cách hình thành 1 loại gel giữ nước. Loại gel này di chuyển chậm chạp trong đường tiêu hóa, hỗ trợ bạn luôn cảm giác no bụng.

Các nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng tất cả những loại chất xơ đều giúp ích cho việc giảm cân. Tuy vậy, 1 vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ so với những loại chất xơ khác.

Nói tóm lại: Ẳn đủ chất xơ có thể hỗ trợ giảm cơn thèm ăn, bằng cách làm no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn. Bên ngoài ra, nó có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn những loại thực phẩm khác.

  1. Ẳn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng keto hay chế độ ăn kiêng low-carb thường khá hiệu quả khi giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng họ có xu hướng giảm cơn đói bụng. Điều này thường khiến cho cơ thể ăn ít calo lại.

Rất nhiều chế độ ăn keto cũng như low-carb thường cho phép ăn vô giới hạn chất béo. Nhưng, vấn đề là 1 vài người thường không ngừng ăn được. Kết quả là họ thường ăn quá nhiều calo tới mức chẳng thể đạt được việc thâm hụt calo.

Nói tóm lại: Mặc dù chế độ ăn low-carb và keto hỗ trợ giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ, thì ăn quá khá nhiều chất béo sẽ làm chậm hay ngăn cản quá trình giảm cân.

  1. Ẳn quá thường xuyên, thậm chí bạn không đói bụng

Trong khá nhiều năm, lời khuyên là cứ mỗi tiếng thì ăn 1 lần để giúp giảm cơn đói bụng cũng như giúp quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn. Không may là, điều này có thể khiến cơ thể ăn quá khá nhiều calo trong suốt cả ngày. Bên ngoài ra, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy no bụng.

Trong 1 nghiên cứu, lượng đường máu cũng như cơn đói bụng sẽ giảm đi trong khi tỉ lệ trao đổi chất và càm giác đói bụng sẽ tăng cao tại nam, những người thường ăn 3 bữa so với 14 bữa trong 36 tiếng.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng mọi người bỏ bữa sáng, họ thường ăn rất nhiều calo hơn vào bữa trưa. Đừng bao giờ để cơ thể quá đói, thay vào đấy hãy ăn những bữa ăn phụ sẽ tốt hơn.

  1. Có mục tiêu chi tiết

Giảm cân cũng như có sức khỏe tốt chắc chắn sẽ giúp bạn tràn đầy động lực. Mặc dù vậy, nếu không có mục tiêu cụ thể, chắc chắn bạn sẽ gặp khá nhiều vấn đề. Các nhà nghiên cứu đã phân tích những dữ liệu từ 1 số chương trình giảm cân. Họ báo cáo rằng những chị em phụ nữ béo phì hoặc thừa cân thường từ bỏ chương trình này chỉ sau khoảng 6-12 tháng.

Hãy điều chỉnh lại những mục tiêu của bạn, để trông thực tế hơn, chẳng hạn cắt giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 1 năm. Điều này có thể khiến bạn đôi chút thất vọng cũng như tăng khả năng thành công của bạn.

Nói tóm lại: những mục tiêu không thực tế có thể gây sự nóng vội và dễ từ bỏ. Hãy đặt mục tiêu khiêm tốn 1 tí, để gia tăng khả năng giảm cân thành công.

  1. Không theo dõi các mắc bạn ăn

Ẳn những thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất là 1 cách giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy vậy, bạn có thể đang ăn nhiều calo hơn mức bạn cần để giảm cân. Thêm vào đó, bạn không nạp đủ lượng protein, chất xơ, carb cũng như chất béo để giúp ích cho quá trình giảm cân.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng theo dõi các gi bạn ăn sẽ giúp bạn có được 1 bức tranh tổng quan nhất về lượng calo bạn nạp mỗi ngày và dưỡng chất hấp thụ.

  1. Uống quá nhiều đồ uống có đường

Khá nhiều người cắt giảm các loại nước uống giải khát và những loại đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn của họ để giảm cân. Tuy nhiên, uống các loại nước ép trái cây không phải là ý kiến hoặc. Thậm chí, 100% nước ép trái cây đều chứa đường và có thể gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe, cân nặng, tương tự như những gì dẫn đến bởi các loại nước uống có đường.

Ví dụ, 320g nước ép táo không đường chứa 36g đường. Thậm chí, lượng đường này còn cao hơn trong cả 1 lon coca.

Sau 1 buổi tập đầy mệt mỏi, rất nhiều người thường có thói quen chọn 1 loại nước uống để giải khát. Điều này cũng không có vấn đề gì nếu bạn không chọn mấy loại nước như nước ngọt, sinh tố ngọt… Chỉ 1 ly Starbucks thôi cũng chứa đến 60g đường rồi đó. Còn những loại nước ngọt có ga thì khỏi cần phải nói.

Chưa kể, thường bạn uống nước ngọt có ga là khả năng bạn sẽ rất thèm ăn. Vì thế, sau khi tập, tốt nhất bạn hãy uống ngay 1 ly sữa bổ sung Whey nhé. Không thì uống nước. Còn nếu bạn muốn biết vì sao sau lúc tập nên uống Whey, hãy đọc kỹ bài viết cách phục hồi cơ sau tập gym.

  1. Không đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm

Không đọc các nhãn thành phần dinh dưỡng có thể sẽ khiến bạn ăn khá nhiều calo không mong muốn và những thành phần không tốt cho sức khỏe. Không may là khá nhiều sản phẩm thường dán nhãn là lành mạnh, tuy nhiên thật ra là không phải gì tốt cả. Để có thể hiểu được rõ bản chất của sản phẩm mình tính mua, bạn nên nhìn kỹ vào bảng thành phần dinh dưỡng.

Hiện tại, có rất nhiều thực phẩm được dán nhãn là tốt cho sức khỏe con người, thế nhưng thật ra tốt hay không phải dựa vào nhu cầu.

Nếu đang ăn kiêng, bạn cần phải tránh xa đường, hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, các nhà sản xuất vô tình hay cố ý không ghi thẳng là đường mà viết tên hóa học của đường như fructose, sucrose… Nhiều người thường không biết và hậu quả là thất bại.

Một nhầm lẫn mà đến 90% người Việt đều sai chính là thông tin dinh dưỡng trên bao bì là cho toàn bộ sản phẩm. Thật ra đó là chia ra cho số lần dùng. Bởi thế, hãy tập thói quen đọc hiểu. Thường thì bạn sẽ chú ý đến 1 số thông số như calories, serving (liều dùng), protein, carbs và fat.

  1. Không ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất

Một trong những điều tệ hại nhất chính là bạn đang giảm cân mà lại ăn khá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều nghiên cứu trên người và động vật đã khuyến nghị rằng các loại thực phẩm chế biến sẵn là yếu tố chủ chốt dẫn tới béo phì.

  1. Dựa vào người khác quá nhiều

Có phải bạn cứ suốt ngày chăm chăm xem các cô nàng gymer nữ hay bạn nào có body đẹp ăn uống, tập luyện ra sao rồi vào xin thực đơn…? Đó chính là các sai lầm lúc giảm mỡ bạn cần bỏ ngay.

Mỗi người có cơ địa riêng, có người dễ lên cơ, có người rất khó tăng cân. Có người giảm béo dễ, có người thì hít không khí cũng béo… Bạn nên đọc bài 3 tạng người trong gym nhé. Điều bạn cần tại đây chính là phương pháp để thực hiện, chứ không có 1 công thức.

  1. Chỉ chạy bộ

Chẳn thể phủ nhận rằng chạy bộ, đạp xe hay các bài liên quan tới Cardio thực sự là 1 cách lý tưởng để đốt cháy calo. Nhưng, cũng vì nguyên nhân này mà nhiều người chỉ chăm chăm vào máy chạy bộ mà rất ngại tập tạ.

Đây là 1 quan niệm sai lầm. Việc tập tạ không chỉ giúp kích thích tăng cơ, mà còn giúp tiêu hóa tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có muốn mình chỉ tập trung đốt mỡ, sau đó người như cây que không? Hay bạn muốn 1 vóc dáng săn chắc?

  1. Bỏ bữa

Một trong những sai lầm chủ yếu nhất khi giảm cân chính là nhịn ăn. Điều này tưởng chừng rất tốt vì sẽ làm giảm đi lượng calo. Lúc bỏ bữa, hệ trao đổi chất sẽ làm việc chậm lại, tức là thức ăn rất khó chuyển hóa thành năng lượng sẽ tích trữ thành mỡ. Chưa kể, bạn sẽ có xu hướng ăn vặt để giảm đói. Nói chung là không có lợi.

  1. Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Như bạn đã biết rồi đấy, chất béo không có là lý do khiến bạn béo lên. Thậm chí chất béo còn giúp bảo vệ cơ thể. Mặc dù vậy, điều cần thiết tại đây là bạn phải biết chọn. Điều này có nghĩa là thay vì chọn các loại thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ xấu, hãy chọn những loại thực phẩm tốt.

  1. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe nếu như bạn không muốn suốt ngày mệt mỏi cũng như ăn liên tục. Mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng, hiệu quả nhất là 11h tối đi ngủ. 10H trở đi chính là thời điểm cơ thể bắt đầu đi vào quá trình thải độc tố, thanh lọc cơ thể. Cứ thức thêm 1 tiếng là bạn đã ép cơ thể chẳng thể thực hiện đúng chức năng của mình.

Ngoài ra, để giúp giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn, tập và mua Lipo 6.

Qua bài viết Giảm 3 cân trong 1 tuần hiệu quả. Nếu bạn còn thắc mắc gì có thể liên hệ Nhà Thuốc An Tâm qua số điện thoại 0908 726 713 để được tư vấn và đặt mua trực tiếp nhé.

Chúc bạn giảm cân thành công.