Giảm 3 cân trong 1 tháng: thực đơn và cách tập

0
242

Giảm 3 cân trong 1 tháng: thực đơn và cách tập . Cho bản thân một tháng thời gian là cách tuyệt vời để bắt đầu công cuộc giảm cân của bạn. Trên thực tế, mỗi tháng bạn hoàn toàn có thể giảm 3 cân trong 1 tháng .

[1] Thông thường, tốc độ trên được xác định là lành mạnh, an toàn và lâu dài.

Giảm 3 cân trong 1 tháng : thực đơn và cách tập

Để có thể loại bỏ trọng lượng thừa cũng như cải thiện sức khỏe nói chung, trong khoảng thời gian này, bạn sẽ phải thực hiện nhiều điều chỉnh trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống

 thuốc giảm cân Baschi mua ở đâu chính hãng

THUỐC GIẢM CÂN BASCHI THÁI LAN

Sản phẩm chất lượng cao nổi tiếng từ Thái Lan .

100% thảo dược thiên nhiên giúp giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy mỡ thừa cao.

Hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể.

Hỗ trợ đào thải mỡ thừa qua đường bài tiết, giúp giảm cân nhanh, nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hỗ trợ giảm đi cảm giác thèm ăn, cơ thể không bị đói mệt do được bổ sung hạt Cassia đủ năng lượng cho cơ thể.

Không gây tác dụng phụ cho cơ thể. Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Không gây tăng cân lại.

Hỗ trợ giảm 3 kg – 5 kg trong 1 hộp.

Ngày uống 1 viên trước bữa ăn sáng 30 phút.

✔ Giá thuốc giảm cân Baschi:

➤ 1 Hộp Baschi giá: 300.000đ.
➤ 2 Hộp Baschi giá: 550.000đ.
➤ Mua 3 Hộp tặng 1 Hộp giá: 850.000đ.
➤ Mua 4 Hộp tặng 1 Hộp giá: 1.050.000đ.

Đặt mua thuốc Click: TẠI ĐÂY

Hoặc Đặt mua tại nhà thuốc SĐT: 0909 825 769 (Call/ SMS/ Zalo).
✔ MIỄN PHÍ SHIP giao hàng tận nơi trên toàn quốc.
✔ Đội ngũ nhân viên hỗ trợ tư vấn nhiệt tình cho bạn đến khi giảm cân như mong muốn.
Được Kiểm Tra Hàng Trước Khi Thanh Toán.

Chia sẻ của khách hàng sau khi thực hiện phương pháp giảm cân

thuốc giảm cân Baschi hiệu quả an toàn nhanh thuốc giảm cân Baschi gì hiệu quả một số thuốc giảm cân Baschi hiệu quả giảm 3 cân trong 1 tuần cách giảm 3 cân trong 1 tháng thực đơn giảm 3 cân trong 1 tháng

Phần 1: Chuẩn bị

1. Chuẩn bị Giảm Cân

Thiết lập mục tiêu. Đặt ra mục tiêu cân nặng hay sức khỏe thiết thực là một khởi đầu tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn.

Nhờ đó, bạn có thể theo dõi và nỗ lực để đạt được tiến độ đề ra trong suốt thời gian một tháng.

Cân nhắc số cân nặng bạn muốn giảm, khung thời gian cũng như những mục tiêu sức khỏe khác.

Quyết định số cân nặng và cân nặng mục tiêu bạn muốn đạt được trong vòng một tháng.

Nhìn chung, 0,5-1 kg mỗi tuần được xem là tốc độ giảm cân tốt cho sức khỏe.

Giảm 3 cân trong 1 tháng. Điều đó có nghĩa là gì? Bạn có thể giảm được từ 2-3 kg mỗi tháng. Sẽ không thực tế khi đặt mục tiêu cao hơn.

Có thể bạn cũng muốn đặt mục tiêu cho việc tập luyện hay những vấn đề khác liên quan đến phong cách sống.

Chẳng hạn như, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện 3 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút.

Điều này không những vô cùng có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân của bạn.

Nhớ rằng giảm cân quá nhanh chứa nhiều rủi ro và thường không hiệu quả; giảm càng nhanh bạn càng dễ dàng tăng cân trở lại.

Chỉ những thay đổi thực sự trong lối sống mới có thể đem lại hiệu quả lâu dài.

Mặc dù “Chế độ ăn kiêng tạm thời” (Fad diet) như thuốc giảm cân hay dung dịch thanh lọc cơ thể có thể làm giảm trọng lượng nước nhưng hầu hết chúng đều đạt hiệu quả dựa trên việc bỏ đói bạn.

2. Kiểm tra số đo.

Kiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để giám sát tiến trình của bạn.

Đồng thời, nhờ đó bạn có được căn cứ để xác định liệu chế độ ăn uống và chương trình tập luyện có đem lại hiệu quả hay không.

Kiểm tra cân nặng thường xuyên là một cách đơn giản để theo dõi tiến độ của bạn.

Bước lên cân 1-2 lần mỗi tuần và ghi nhận sự thay đổi của cân nặng qua thời gian.

[2] Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ thấy phần lớn cân nặng được giảm bớt ở một hay hai tuần đầu tiên của tháng.

Chỉ mỗi cân nặng là chưa đủ, bạn cũng có thể xem xét lấy số đo để có cái nhìn toàn diện hơn về quá trình giảm cân của bản thân.

Chúng giúp bạn xác định những bộ phận cơ thể mà tại đó, cân nặng của bạn đã được giảm bớt.

Lấy số đo vòng vai, ngực, eo, hông, đùi 2 tuần một lần.

Qua một tháng, bạn sẽ thấy được những thay đổi quan trọng.

3. Giảm 3 cân trong 1 tháng. Sử dụng sổ theo dõi.

Sổ theo dõi là một công cụ tuyệt vời cho việc giảm cân.

Dùng sổ theo dõi có thể giúp bạn chuẩn bị, tạo động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm.

Để bắt đầu, bạn có thể ghi lại một vài dòng về mục tiêu giảm cân hay sức khỏe.

Viết về cân nặng bạn muốn loại bỏ và cách thức bạn sẽ làm để kiểm soát tiến độ của bản thân.

Bạn cũng có thể viết về những điểm muốn thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống.

Chẳng hạn như giảm lượng soda, tăng cường luyện tập hay ăn nhiều rau và trái cây hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng nó như nhật ký ăn uống và luyện tập.

Nghiên cứu cho thấy những người kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào và việc tập luyện có thể duy trì cân nặng sau giảm cân tốt hơn.

Phần 2: Giảm 3 cân trong 1 tháng. Thay đổi Chế độ ăn uống

1.Tính toán lượng calo tối đa.

Để giảm cân bạn cần giảm bớt một số lượng calo mỗi ngày.

Bạn có thể chỉ dùng chế độ ăn uống hoặc kết hợp giữa ăn uống và tập luyện để đạt kết quả này.

0,5 cân mỡ tương đương với khoảng 3.500 calo.

Để giảm nửa kg mỡ mỗi tuần, bạn cần giảm bớt 3.500 calo nạp vào mỗi tuần.

Bớt 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5-1 kg một tuần.[5]

Theo đó, trong vòng một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg.

Sử dụng nhật ký ăn uống hay phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo bạn có thể cắt giảm từ khẩu phần ăn.

Loại bỏ bớt 500 calo trong bữa ăn hàng ngày để đạt được mức calo mà nhờ nó, bạn có thể giảm được 0,5-1 kg một tuần.

Không nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.

Việc đó có thể gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, giảm cơ và làm chậm quá trình giảm cân trong dài hạn.

[6] Liên tục ăn dưới mức calo cần thiết trong vòng một tháng, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị chậm lại hoặc ngừng hẳn.

Cách tốt nhất để cắt giảm calo là kết hợp sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và thường xuyên vận động thể chất.[7]

2. Giảm 3 cân trong 1 tháng . Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau quả.

Khi giảm cân và cắt giảm calo trong vòng một tháng, bạn cần ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.

Những thực phẩm này sẽ giúp bạn đạt được mức calo thấp hơn, đồng thời vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất.

Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao với một lượng thấp calo tương ứng.

Protein không mỡ (lean protein) là một ví dụ tiêu biểu cho thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ cho việc giảm cân.

Nó đảm bảo năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày và đồng thời, khi chọn sản phẩm ít béo hơn, bạn cũng đã có được lựa chọn với mức calo thấp hơn.

Dùng 80-110 gram protein không mỡ trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ.

[8] Bạn có thể thử dùng: thịt gia cầm, nạc bò, trứng, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu.

Bên cạnh protein, cả trái cây và rau đều được coi là thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất.

[9][10] Đồng thời, chúng có chứa lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no cũng như sự thỏa mãn của bạn.

Đừng quên trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ.

Đặt mục tiêu 1/2 chén hay một miếng nhỏ trái cây, 1 chén rau hay 2 chén lá xanh mỗi bữa.[11][12]

3. Dùng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc của bạn. 100% ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt và giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế hay bột mỳ trắng.

[13] Hãy cố đảm bảo rằng một nửa trong khẩu phần ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt để có được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Đồng thời, chúng cũng ít qua chế biến hơn.[14]

Một phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén hay 30 gram.

Bạn hãy dùng 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày.[15]

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa ít ngũ cốc và các chất carbonhydrate khác cho kết quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn giảm cân ít calo thông thường.
Để đạt hiệu quả nhanh, bạn hãy cố giảm bớt ngũ cốc trong khẩu phần ăn.[16]

4. Hạn chế ăn vặt.

Ăn vặt quá nhiều hoặc thường xuyên trong ngày có thể gây cản trở quá trình giảm cân, thậm chí còn có thể khiến bạn tăng cân trở lại – đặc biệt là khi bạn chỉ cho mình một tháng để giảm cân.

Hãy để tâm đến việc ăn vặt và hạn chế chúng để đạt được mục tiêu.

Một số món ăn vặt có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn.

Hãy chọn những món chỉ chứa 150 calo hoặc thấp hơn và giàu protein cũng như chất xơ.

[17] Sự kết hợp này sẽ cung cấp một số năng lượng, dưỡng chất thiết yếu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn.

Một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe bao gồm: một cây phô mai ít béo và một miếng trái cây, một phần nhỏ sữa chua Hy Lạp hoặc một trái trứng luộc kỹ.

Cố gắng chỉ ăn vặt khi cơ thể thật sự đói và theo kế hoạch, còn một hay hai giờ nữa mới đến bữa ăn chính hay ăn nhẹ tiếp theo.[18]

Nếu thấy đói và đã gần đến giờ ăn, hãy cố đợi.

Bạn có thể uống nước hoặc thử dùng một số nước giải khát không calo khác để đối phó tạm thời với cơn đói trong lúc chờ giờ ăn đến.

5. Giảm 3 cân trong 1 tháng : Loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Nuông chiều bản thân một lần trong một khoảng thời gian là có thể chấp nhận được, tuy vậy, khi nỗ lực giảm cân chỉ với một tháng, để đạt hiệu quả, bạn cần hạn chế những sản phẩm không tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn hàng ngày.

Nhìn chung, những thực phẩm này chứa nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một số thực phẩm bạn cần tránh:

Soda

Khoai tây chiên và bánh quy giòn

Kẹo và món tráng miệng

Mì trắng, gạo, bánh mỳ

Thực phẩm nhiều đường tinh luyện, đường mía hay si rô bắp với fructose cao (high fructose corn syrup-HFCS)

Nước tăng lực và cà phê kem/có đường

6.Giảm 3 cân trong 1 tháng : Uống nước.

Nước không chỉ đem lại cảm giác no mà còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và không bị thiếu nước trong suốt cả ngày.

Đặt mục tiêu tối thiểu 2 lít hay 8 ly nước mỗi ngày.

Một số người thậm chí còn cần đến 13 ly mỗi ngày để duy trì tình trạng đủ nước.

Mang theo một chai nước bên mình.

Bạn sẽ nhận ra rằng với một chai nước bên cạnh, chỉ đơn giản là vì sẵn có, bạn sẽ uống được nhiều nước hơn.

Có nhiều cách biến tấu thức uống mà không cần theo nhiều calo.

Bạn có thể thử thêm một vài lát chanh, cam, kết hợp với đồ uống không calo hoặc pha trà thảo mộc hay cà phê không cafein.

Phần 3: Kết hợp Tập luyện

1. Kết hợp tập aerobic (thể dục nhịp điệu) thường xuyên.

Bài tập tim mạch này được đặt tên như vậy bởi chúng khiến tim bạn đập liên tục.

Hãy đặt mục tiêu 150 phút tập aerobic mỗi tuần.

[19] Qua một tháng, hoạt động thể chất này sẽ có thể đem lại đóng góp đáng kể cho việc giảm cân của bạn.

Bạn cần dành thời gian cho tập luyện.

Hãy sáng tạo! Đi bộ trước khi đi làm hay có thể là đến phòng tập ngay sau khi làm xong.

Đạp xe đến chỗ làm hay thậm chí bạn có thể bắt đầu lên thời gian biểu cho nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuối tuần.

Hẹn tập chung. Một khi đã có cam kết với người khác, khả năng thực hiện theo kế hoạch của bạn sẽ được nâng cao hơn rất nhiều.[20]

Hãy cố tìm hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú. Tập luyện sẽ nhẹ nhàng hơn nếu nó đem lại niềm vui cho bạn.

Những hoạt động bạn có thể thử bao gồm: chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, nhảy hoặc các lớp khiêu vũ và các bài tập theo băng tại nhà.

2. Giảm 3 cân trong 1 tháng : Bạn cũng cần một vài ngày tập thể lực.

Bên cạnh những bài tập tim mạch và aerobic, hãy cố gắng dành 1-3 ngày tập thể lực.

[21] Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng sau khi tháng ăn kiêng kết thúc.

Nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ giúp bạn hình thành khối cơ.

Càng có nhiều cơ, nguy cơ mắc bệnh loãng xương của bạn càng thấp và lượng calo được tiêu thụ trong lúc nghỉ ngơi càng cao.[22]

Bên cạnh nâng tạ, yoga và pilates là hai bộ môn tập trung vào việc xây dựng thể lực và sức bền.

Khởi đầu có thể khó khăn nhưng một khi đã quen, việc luyện tập cơ của hai bộ môn này có thể trở nên thư giãn một cách không ngờ.

3. Giảm 3 cân trong 1 tháng: Đừng quá buông lỏng bản thân khi tập luyện.

Không phải chỉ vì đang tập luyện mà bạn có thể ăn một cách thoải mái.

Hãy cố duy trì chế độ ăn giảm cân và mức dinh dưỡng trong lúc tập luyện.

Nếu phải tự thưởng hoặc quá thèm ăn, hãy dùng lựa chọn ít calo và giàu dinh dưỡng.

Chẳng hạn như, nếu thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn sữa chua, kem trái cây hay salad trái cây.

Ngoài ra, rất nhiều người giảm cân vượt qua được việc tập luyện bởi họ thật sự thích sự gia tăng hóc-môn endorphin xuất hiện ngay sau khi tập.

Bên cạnh đó, tăng cường tập luyện có thể khiến bạn thấy đói cả ngày.

Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên.

Nếu cần một phần ăn nhẹ bổ sung, hãy giữ nó ở mức không vượt quá 150 calo.

4. Tăng cường vận động trong suốt cả ngày.

Ngoài tập thể lực và các bài tập aerobic đã được lên lịch, vận động nhiều hơn trong ngày là một cách khác giúp bạn tăng tổng lượng calo tiêu thụ và giảm cân.

Những hoạt động liên quan đến lối sống, hay những bài tập là một phần thường trực trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tiêu thụ thêm calo.

Đây là những hoạt động hàng ngày của bạn – đi bộ và từ xe hơi, đi lên và xuống cầu thang, đi lấy thư hay dọn lá trong vườn.

Khi xét riêng, nhiều trong số những hoạt động này không tiêu thụ lượng lớn calo.

Tuy nhiên, cộng dồn vào cuối ngày, chúng có thể tạo ra ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong cả ngày.

Trong khoảng thời gian một tháng của bạn, hãy tăng cường hoạt động và di chuyển mỗi ngày.

Cố đậu xe xa hơn, luôn dùng cầu thang bộ, đi một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ trưa hay thực hiện một vài động tác yoga nhẹ trước khi đi ngủ.

Phần 4: Duy trì Cân nặng và Đánh giá Tiến trình

1. Lập nhóm hỗ trợ.

Bất cứ thời điểm nào, cho dù là trong một khoảng thời gian ngắn, nhóm hỗ trợ luôn có ích cho việc giảm cân của bạn.

Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm hỗ trợ thành công hơn với việc giảm cân trong dài hạn.[23]

Hãy thử nhờ bạn bè hay thành viên trong gia đình hỗ trợ chiến dịch giảm cân của bạn.

Họ có thể cho bạn thêm động lực hoặc tạo sức ép để đảm bảo bạn hoàn thành nhiệm vụ đề ra.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc rủ họ cùng giảm cân. Khá nhiều người muốn loại bỏ một vài cân nặng thừa và sẽ vui hơn khi mọi người làm điều đó cùng nhau.

2. Kiểm tra lại số đo.

So sánh với số đo của bạn ở tuần đầu tiên.

Hãy theo dõi kết quả đạt được và để những thành quả nhỏ tạo động lực để bạn tiếp tục nỗ lực.

Bạn cũng cần duy trì việc kiểm tra cân nặng.

Sau một tháng, có thể bạn sẽ quyết định giảm thêm 2 kg nữa hay thực hiện chương trình hiện tại thêm một tháng để xem bạn có thể giảm được đến mức nào.

Đồng thời, đừng quên theo dõi số đo của bạn.

Có thể đã giảm được cân, nhưng giờ đây bạn vẫn muốn tập trung vào việc tập luyện và hình thành cơ.

3.Tự thưởng.

Đây là cách làm mang lại niềm vui và động lực cho bạn.

Những phần thưởng nhỏ có thể giúp bạn kiên trì với việc giảm cân một cách lâu dài.

Đặt ra những phần thưởng nhỏ khi đạt được những thành tích nhỏ.

Chẳng hạn như, bạn có thể tự thưởng cho mình một vài bản nhạc tập khi đi hết tuần đầu của chế độ ăn uống và chương trình tập mới.

Đặt ra những phần thưởng lớn hơn cho những thành tích lớn hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể thưởng cho bản thân một bộ đồ mới khi giảm được 2 kg đầu tiên.

Nhìn chung, khi cố giảm cân, bạn không nên dùng thức ăn hay một bữa ăn ngoài làm phần thưởng.

Chúng có thể sẽ gây trở ngại cho mục tiêu dài hạn của bạn.

4. Xem xét lại các mục tiêu.

Giờ đây một tháng thời gian của bạn đã kết thúc.

Có thể bạn đã giảm được một vài cân, hay thậm chí bạn đã có thân hình lý tưởng hơn.

Xem xét lại mục tiêu cân nặng để xác định liệu bạn có muốn tiếp tục với chế độ giảm cân hiện tại hay không.

Cho dù đạt được tiến triển đáng kể trong thời gian một tháng, nếu muốn giảm hơn 4 kg, bạn sẽ cần tiếp tục chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện để có thể giảm nhiều cân hơn nữa.

Kể cả khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn vẫn có thể cân nhắc tiếp tục tăng cường vận động để duy trì cân nặng và sự cân đối của cơ thể.

Nếu chưa đạt cân nặng mục tiêu, hãy tiếp tục nỗ lực.

Hoặc, nếu cần, thực hiện một vài điều chỉnh với chế độ ăn và kế hoạch tập luyện để bạn có thể giảm cân được nhiều hơn hay để chúng trở nên phù hợp với phong cách sống của bạn hơn.

Về phổ biến thì chắc chắn bạn đọc bài viết nguyên tắc giảm cân cũng hiểu rõ, muốn giảm cân nặng, chỉ cần giảm lượng calo hấp thụ và tăng lượng calo tiêu thụ bằng đường tập luyện là xong.

Mặc dù vậy, mọi việc tương đối khó hơn nhiều. Lý do đơn giản là vì chúng ta thường phạm phải quá rất nhiều lỗi trong quá trình ăn kiêng, sinh hoạt… Khiến cho quá trình đốt mỡ bị tắt nghẽn.

Cập nhật những sai lầm khi giảm cân chủ yếu nhất rất nhiều người hoặc bị phải
Giảm cân đối với nhiều người thường khá là trở ngại. Lâu lâu, bạn cảm giác là mình đang làm đúng hướng, tuy vậy vẫn không thấy có gì tiến triển cả. Có khả năng cao là bạn đang tự cản trở quá trình giảm béo, do nghe theo các lời khuyên sai hướng hay lỗi thời. Vậy thì các thông tin Sau đây là cái bạn thật sự đang cần!

1.Giảm 3 cân trong 1 tháng: Chỉ tập trung vào các con số trên cân

Khá là chủ yếu lúc bạn cảm giác mình giảm cân quá chậm, mặc dù đã ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Mặc dù vậy, các con số hiện trên bàn cân chỉ là 1 cách để đánh giá sự thay đổi về cân nặng. Cân nặng bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả sự tăng giảm của nước bên trong cơ thể và lượng thức ăn tích trữ bên trong cơ thể bạn.

Thật vậy, cân nặng có thể tăng lên hay giảm xuống khoảng 1.8kg trong suốt 1 ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn cũng như nước uống bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày hôm đó. Ngoài ra, hàm lượng estrogen gia tăng cũng như các thay đổi hocmon khác trong cơ thể phụ nữ có thể dẫn tới tích nước nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này lại vô tình thể hiện lên cân nặng của bạn trên bàn cân. (1)

Nếu các con số trên bàn cân không chịu dịch chuyển, có thể bạn đang giảm mỡ rất tốt, tuy vậy vẫn còn tích nước trong người.

May mắn là bạn vẫn có thể thực hiện 1 số biện pháp giảm nước tích tụ trong cơ thể.

Bên ngoài ra, nếu bạn đang đi tập tạ, bạn có thể đang tăng cơ và giảm mỡ. Khi đó, mặc quần áo vào sẽ thấy rộng hơn, đặc biệt là quanh vòng eo, bất chấp cho cây kim trên bàn cân không dịch chuyển. Đo vòng eo của bạn bằng dây cũng như chụp toàn thân mỗi tháng vài tấm sẽ hỗ trợ bạn biết mình có đang giảm mỡ hay không, thậm chí là cây kim bàn cân không nhúc nhích quá rất nhiều.

Nói tóm lại: Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng tới cây kim trên bàn cân, bao gồm nước trong cơ thể, khối lượng cơ bắp và cả trọng lượng của các thức ăn chưa tiêu hóa hết. Bạn có thể đang giảm mỡ cơ thể, thậm chí là cây kim bàn cân không thay đổi gì nhiều cả.

2. Giảm 3 cân trong 1 tháng : Ẳn quá nhiều hoặc quá ít calo

Để giảm cân, chắc chắn sẽ cần thâm hụt đi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.

Trong khá nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500kcal mỗi tuần sẽ hỗ trợ giảm 0.5kg mỡ. Nhưng, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người.

Bạn có thể cảm thấy là mình không ăn quá nhiều calo đâu.

Mặc dù vậy, thật ra hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp cũng như không ghi chép lại các gì chúng ta đã ăn trong 1 ngày.

Trong 1 nghiên cứu trong 2 tuần, 10 người mắc béo phì đã nói rằng họ ăn 1000kcal/ngày. Mặc dù vậy, thực nghiệm trong phóng thí nghiệm đã cho thấy thật ra họ ăn tới 2000kcal/ngày. (2)

Bạn có thể đang ăn quá khá nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa quá rất nhiều calo, chẳng hạn như những loại hạt cũng như phô mai.

Chìa khóa ở đây chính là chú ý tới khẩu phần ăn. Mặc khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá rất nhiều cũng có thể gây tác dụng ngược.

Khá nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo, cung cấp <1000kcal/ngày đã chứng minh chế độ ăn này sẽ khiến người ăn mất rất nhiều cơ bắp và làm quá trình trao đổi chất chậm lại.

Nói tóm lại: Ẳn quá rất nhiều calo có thể khiến bạn không giảm cân được. Ngược lại, nếu ăn quá ít calo có thể khiến bạn rơi vào tình trạng quá đói cũng như làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, cũng như làm mất cơ bắp.

3.Giảm 3 cân trong 1 tháng : Không tập luyện hay tập quá rất nhiều

Trong suốt quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ giảm đi không ít khối lượng cơ cũng như mỡ, mặc dù lượng này dựa vào 1 vài yếu tố.

Nếu bạn không tập luyện gì cả trong lúc đang giảm thiểu lượng calo, bạn sẽ giảm rất nhiều khối lượng cơ bắp cũng như quá trình trao đổi chất cũng chậm lại.

Trái ngược lại, tập luyện hỗ trợ giảm thiểu tối đa việc bạn mất cơ, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và ngăn không cho quá trình trao đổi chất chậm lại.

Bạn càng có khá nhiều cơ bắp, việc giảm cân sẽ càng diễn ra dễ dàng hơn.

Mặc dù vậy, tập luyện quá mức có thể gây nên khá nhiều vấn đề. Khá nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện quá khá nhiều chẳng thể duy trì được trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn tới căng thẳng.

Bên ngoài ra, điều này sẽ làm suy giảm đi quá trình sản sinh ra adrenal hocmon – loại hocmon kiểu soát sự căng thẳng.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo bằng cách tập luyện quá sức thường không mang lại hiệu quả và không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần/tuần là 1 kế hoạch tập luyện lý tưởng để duy trì tốc độ trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân.

Nói tóm lại: Không tập luyện sẽ làm mất cơ bắp và làm chậm đi quá trình trao đổi chất. Trái ngược lại, tập luyện quá nhiều có thể không hiệu quả cũng như lành mạnh, thậm chí còn khiến căng thẳng hơn khá nhiều.

4. Không tập tạ

Luyện tập tạ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng tập tạ là 1 trong các phương pháp tập luyện hàng đầu để tăng cơ cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bên ngoài ra, nó còn hỗ trợ người săn chắc hơn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng. (3)

Thật vậy, đánh giá trên 15 nghiên cứu với 700 người đã tìm thấy được rằng kỹ thuật giảm cân hàng đầu chính là kết hợp giữa tập gym cũng như tập cardio.

Nói tóm lại: Tập tạ hoặc tập sức bền sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, tăng cơ cũng như giúp giảm mỡ.

5. Giảm 3 cân trong 1 tháng: Chọn thức ăn ít béo hay thức ăn ăn kiêng

Những loại thức ăn ăn kiêng hay thức ăn ít béo chế biến sẵn thường được coi là lựa chọn lý tưởng cho người cần giảm cân, thế nhưng thật ra nó có thể gây hiệu quả ngược.

Nhiều loại thức ăn này thường chứa nhiều đường để cải thiện vị giác.

Ví dụ, 245g sữa chua hương trái cây, ít béo có thể chứa 47g đường (gần 12 muỗng).

Thay vì hỗ trợ bạn no bụng nhanh chóng, các sản phẩm ít béo này thường khiến bạn đói bụng khá nhiều hơn và làm bạn thấy mình cần ăn nhiều hơn.

Thay vì ăn những loại thức ăn ít béo hay thực phẩm ăn kiêng, hãy chọn những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng như ít chế biến sẵn, chẳng hạn như đọc bài viết thực phẩm cho người cần giảm béo.

Nói tóm lại: các loại thực phẩm ăn kiêng hoặc thức ăn ít béo rất giàu đường cũng như có thể khiến bạn đói bụng, cần phải ăn rất nhiều calo hơn.

6. Đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt chất trong lúc tập luyện

Khá nhiều người tin rằng tập luyện sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất.

Mặc dù tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất tới 1 mức nào đấy, nhưng nó có thể ít hơn mức bạn nghĩ lắm đấy.

Khá nhiều nghiên cứu đã chứng minh cả người bình thường và người thừa cân thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt cháy trong suốt quá trình tập luyện, thường là đến 1 số quá lớn.

Trong 1 nghiên cứu, mọi người đốt cháy khoảng 200-300 calo trong 1 buổi tập. Thế nhưng, khi được hỏi, họ nói họ đã đốt cháy >800kcal.

Kết quả, họ càng ăn khá nhiều hơn. Điều này nói lên rằng, tập luyện vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe cũng như có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy vậy, nó không đốt cháy nhiều calo đến mức như bạn nghĩ. (4)

Nói tóm lại: những nghiên cứu khoa học đã chứng minh mọi người thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt được trong lúc tập.

7. Giảm 3 cân trong 1 tháng : Không ăn đủ protein

Ẳn đủ lượng protein rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thật vậy, protein được chứng có thể giúp giảm cân trong vài ngày.

Nó có thể hỗ trợ giảm chứng thèm ăn, tăng cảm giác no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt quá trình giảm cân. (5)

Trong 1 nghiên cứu trong 12 ngày, các người tham gia thực nghiệm đã ăn 1 chế độ ăn khoảng 30% lượng calo từ protein.

Kết quả là họ thường ăn ít hơn 575kcal mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được rằng các chế độ ăn rất nhiều calo, chứa khoảng 0.6-0.8g protein cho mỗi 1.2-1.6g/kg, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn cũng như hỗ trợ cơ thể săn chắc hơn.

Để tối ưu việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa rất nhiều thực phẩm tự nhiên giàu hàm lượng protein.

Nói tóm lại: Việc ăn khá nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cân, bằng cách cắt giảm cơn thèm ăn, tăng cường được cảm giác no bụng cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

8. Không ăn đủ chất xơ

Một chế độ ăn kiêng ít chất xơ sẽ mang lại khá nhiều hiệu quả to lớn cho việc giảm cân.

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng bằng cách hình thành 1 loại gel giữ nước.

Loại gel này di chuyển chậm chạp trong đường tiêu hóa, hỗ trợ bạn luôn cảm giác no bụng.

Các nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng tất cả những loại chất xơ đều giúp ích cho việc giảm cân.

Tuy vậy, 1 vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ so với những loại chất xơ khác.

Nói tóm lại: Ẳn đủ chất xơ có thể hỗ trợ giảm cơn thèm ăn, bằng cách làm no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn. Bên ngoài ra, nó có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn những loại thực phẩm khác.

9. Giảm 3 cân trong 1 tháng: Ẳn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng keto hay chế độ ăn kiêng low-carb thường khá hiệu quả khi giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng họ có xu hướng giảm cơn đói bụng.

Điều này thường khiến cho cơ thể ăn ít calo lại.

Rất nhiều chế độ ăn keto cũng như low-carb thường cho phép ăn vô giới hạn chất béo. Nhưng, vấn đề là 1 vài người thường không ngừng ăn được.

Kết quả là họ thường ăn quá nhiều calo tới mức chẳng thể đạt được việc thâm hụt calo.

Nói tóm lại: Mặc dù chế độ ăn low-carb và keto hỗ trợ giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ, thì ăn quá khá nhiều chất béo sẽ làm chậm hay ngăn cản quá trình giảm cân.

10. Ẳn quá thường xuyên, thậm chí bạn không đói bụng

Trong khá nhiều năm, lời khuyên là cứ mỗi tiếng thì ăn 1 lần để giúp giảm cơn đói bụng cũng như giúp quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn.

Không may là, điều này có thể khiến cơ thể ăn quá khá nhiều calo trong suốt cả ngày. Bên ngoài ra, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy no bụng.

Trong 1 nghiên cứu, lượng đường máu cũng như cơn đói bụng sẽ giảm đi trong khi tỉ lệ trao đổi chất và càm giác đói bụng sẽ tăng cao tại nam, những người thường ăn 3 bữa so với 14 bữa trong 36 tiếng.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng mọi người bỏ bữa sáng, họ thường ăn rất nhiều calo hơn vào bữa trưa. Đừng bao giờ để cơ thể quá đói, thay vào đấy hãy ăn những bữa ăn phụ sẽ tốt hơn.

11. Giảm 3 cân trong 1 tháng : Có mục tiêu chi tiết

Giảm cân cũng như có sức khỏe tốt chắc chắn sẽ giúp bạn tràn đầy động lực. Mặc dù vậy, nếu không có mục tiêu cụ thể, chắc chắn bạn sẽ gặp khá nhiều vấn đề.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích những dữ liệu từ 1 số chương trình giảm cân.

Họ báo cáo rằng những chị em phụ nữ béo phì hoặc thừa cân thường từ bỏ chương trình này chỉ sau khoảng 6-12 tháng.

Hãy điều chỉnh lại những mục tiêu của bạn, để trông thực tế hơn, chẳng hạn cắt giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 1 năm.

Điều này có thể khiến bạn đôi chút thất vọng cũng như tăng khả năng thành công của bạn.

Nói tóm lại: những mục tiêu không thực tế có thể gây sự nóng vội và dễ từ bỏ. Hãy đặt mục tiêu khiêm tốn 1 tí, để gia tăng khả năng giảm cân thành công.

12. Không theo dõi các mắc bạn ăn

Ẳn những thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất là 1 cách giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy vậy, bạn có thể đang ăn nhiều calo hơn mức bạn cần để giảm cân.

Thêm vào đó, bạn không nạp đủ lượng protein, chất xơ, carb cũng như chất béo để giúp ích cho quá trình giảm cân.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng theo dõi các gi bạn ăn sẽ giúp bạn có được 1 bức tranh tổng quan nhất về lượng calo bạn nạp mỗi ngày và dưỡng chất hấp thụ.

13. Giảm 3 cân trong 1 tháng : Uống quá nhiều đồ uống có đường

Khá nhiều người cắt giảm các loại nước uống giải khát và những loại đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn của họ để giảm cân.

Tuy nhiên, uống các loại nước ép trái cây không phải là ý kiến hoặc.

Thậm chí, 100% nước ép trái cây đều chứa đường và có thể gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe, cân nặng, tương tự như những gì dẫn đến bởi các loại nước uống có đường.

Ví dụ, 320g nước ép táo không đường chứa 36g đường. Thậm chí, lượng đường này còn cao hơn trong cả 1 lon coca.

Sau 1 buổi tập đầy mệt mỏi, rất nhiều người thường có thói quen chọn 1 loại nước uống để giải khát.

Điều này cũng không có vấn đề gì nếu bạn không chọn mấy loại nước như nước ngọt, sinh tố ngọt…

Chỉ 1 ly Starbucks thôi cũng chứa đến 60g đường rồi đó. Còn những loại nước ngọt có ga thì khỏi cần phải nói.

Giảm 3 cân trong 1 tháng: Lời khuyên

Hãy nhờ bác sỹ theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn để đảm bảo rằng mọi thứ đã được thực hiện an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Tránh đến cửa hàng tạp hóa với dạ dày trống rỗng.

Khi đói bạn khó lòng cưỡng lại sự hấp dẫn của bao bì quảng cáo hay sự kích thích đến từ những “Điểm-bán-hàng” (chẳng hạn như những thanh kẹo / thanh sô-cô-la mời chào bạn tại quầy tính tiền).

Đó cũng là lúc bạn trở nên dễ dàng bị đánh bại nhất bởi những mẹo bán hàng này.

Luôn đi mua thực phẩm với một danh sách hàng hóa được cân nhắc và suy nghĩ thấu đáo, cố gắng theo sát danh sách này hết mức có thể.

Nếu một món đồ thật sự cần thiết bị bỏ sót, hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe mà bạn tìm được.

Mọi người không hoàn toàn giống nhau và tùy vào tạng người, chương trình giảm cân dành cho mỗi cá nhân có thể sẽ rất khác nhau.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu một điều gì quá tham vọng.

Qua bài viết giảm 3 cân trong 1 tháng: thực đơn và cách tập. Nếu bạn còn thắc mắc gì có thể liên hệ Nhà Thuốc An Tâm qua số điện thoại 0908 726 713 để được tư vấn và đặt bán trực tiếp nhé.